Как заниматься на степпере, чтобы действительно похудеть?

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

Анатомическое строение
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.
Анатомическое строение

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Преимущества приседаний для похудения

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

Преимущества приседаний для похудения
  • Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Рекомендуем прочитать о том, какие упражнения можно выполнять со штангой для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий и особенностях питания после тренировки со штангой.

А здесь подробнее о том, как правильно выполнять болгарские выпады.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Читайте также:  Веганская диета — план питания, меню, рецепты и биодобавки

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

№Имбирь + огурец

Еще один чудо-напиток, который нужно пить непосредственно перед сном, ускоряет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, способствует сжиганию жира. Отлично работает не только как средство для экстренного похудения, но и в повседневной жизни для комплексной борьбы с лишним весом. Готовится он так:

В чашу блендера нарезать огурец, пучок свежей зелени (петрушка или кинза) и целый лимон. Добавить по 1 столовой ложке тертого корня имбиря и сока алоэ, влить половину стакана воды. Содержимое взбить до однородной консистенции. Состав позволит потерять до трех килограммов за ночь.

№Имбирь + огурец

&nbsp/&nbspcongerdesign

Читайте также:  Почему пожилой человек отказывается есть?

Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

  • подбор упражнений под разные ситуации;
  • таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
  • голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
  • приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Четвёртая страница — “Напоминания” — самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.

В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.

Как заниматься?

В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.

Приседания для похудения: с чего начать

Если вы впервые рассматриваете приседание как элемент, имеющий отношение к спорту, освойте для начала классическую форму этого движения. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, руки расслабьте и опустите их вдоль тела. Не спеша приседайте до тех пор, пока колени ваши не образуют прямой угол. Поднимитесь, заняв исходное положение.

Имейте в виду, что если вы решили использовать приседания как упражнение для похудения, вам придется выполнять максимально возможное для вас количество повторов, вооружившись приспособлением для дополнительной нагрузки (например, гантелями). Чтобы расстаться с лишним весом, приседают в несколько подходов, а сколько раз приседать – цифра индивидуальная, зависит она от вашей физической подготовки.

Приседания для похудения: с чего начать

Чтобы влиться в процесс и приспособиться к регулярным тренировкам, начинают с малого: за 1 подход приседают 15 раз. За одно занятие нужно выполнить 3 таких подхода с перерывом не более, чем на 5 минут. Со временем вы почувствуете желание и силу увеличить количество повторов до 20, а то и до 30 раз. Число подходов также может быть увеличено с 3 до 5. При этом время, отведенное на отдых между повторами, постепенно сократите до минимума. В неделю может быть 3 – 4 тренировки. Когда нагрузка даже с учетом увеличения покажется вам сущим пустяком, можно начинать заниматься с гантелями.

Не забывайте о золотом правиле каждой тренировки: занятия в обязательном порядке открываются разминкой! Разминаясь, непременно обратите внимание на колени и голеностопы, ведь основная часть нагрузки при выполнении приседаний ложится именно на эти части ног.

Читайте также:  Новый уникальный продукт для похудения «ХудияГоджи»!

Примерный план занятий

Первоначально, для ягодиц в домашних условиях, достаточно делать по 12-15 упражнений дважды в день. В последующем количество упражнений ежедневно должно увеличиваться на 1-2 раза. Сколько можно раз приседать за день? Чтобы приседание со штангой принесло эффект, нужно выполнять приблизительно 120 раз за один подход.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно уже за месяц. Таблица поможет быстрее сориентироваться в количестве приседаний в зависимости от длительности тренировок.

День тренировок Количество приседаний
1 35
2 50
3 60
4 отдых
5 80
6 95
7 125
8 125
9 95
10 115
11 155
12 100
13 105
14 отдых
15 155
16 130
17 155
18 105
19 120
20 130
21 105
22 75
23 145
24 175
25 100
26 отдых
27 145
28 105
29 165
30 150

Схема может быть и другой, как накачать попу приседаниями. Можно начинать с 40-50 приседаний, увеличивая каждый день на 5 упражнений. Один раз в неделю нужно делать перерыв. Если занятия выполняются с утяжелителями, то начинать нужно с 16 упражнений. Через каждые 5 дней делают перерыв.

Если следовать всем рекомендациям, выбрать правильную и подходящую технику, то накаченные формы будут радовать уже в ближайшее время. Отзывы свидетельствуют о результате только при регулярном и добросовестном исполнении упражнений: «Накачивала попу на протяжении трех месяцев под руководством тренера с помощью приседаний. Первое время было трудно, но постепенно мышцы привыкли и теперь уже, ни дня не обходится без тренировок».

(Пока оценок нет)

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

  • Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
  • Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
  • Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
  • Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
  • Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
  • Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

Часто встречающиеся ошибки
  • Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

Ешьте из небольших тарелок

Было доказано, что размер посуды может влиять на то, сколько вы едите. В большие тарелки люди кладут порции, которые в среднем на 30% больше, чем в стандартной посуде.

Одно и то же количество еды на большой и маленькой тарелке воспринимается мозгом по-разному, это называется иллюзией Дельбефа.

Ешьте из небольших тарелок

Согласитесь, кажется, будто слева порция совсем маленькая. Готовы поспорить, вам захочется получить добавку. В то же время порция на тарелке справа, заполненная до краев, воспринимается больше и, соответственно, есть ощущение, что она окажется сытнее.