Как определить норму килокалорий с учетом спортивных нагрузок?

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Три режима похудения

Режим Снижение суточной нормы калорий в процентах Срок диеты Сброс веса Преимущества Недостатки
Безопасный 15 До года и более 3 — 4 кг

в месяц

Щадящий метод, отсутствие вреда для здоровья Длительный срок
Быстрый 25 1-2 месяца 5-10 кг

в месяц

Реальный результат за короткий период Дискомфорт, перечень противопоказаний
Экстренный 40 3 — 4 дня До 4 кг

Эффективность, результат за неделю Стресс для организма, диета тяжело переносится

Безопасный режим комфортно, легко переносится. Он позволит худеть без вреда для здоровья. При переходе на низкокалорийные диеты снизит уровень плохого холестерина, сахар крови.

Быстрый и экстренный режимы требуют консультации врача, контроль со стороны специалиста. Меню установит ограничения или отмену привычного набора продуктов питания. Калорийность рациона снижается за счет жиров или углеводов. Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Меню для беременных на неделю, сколько калорий нужно в день беременной женщине — на

Беременным женщинам необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания и следить за своим весом. Правильная диета очень важна для нормального развития плода, подготовки к родам, для самих родов и грудного вскармливания ребенка.

Как известно, нормальное течение беременности сопровождается постепенным увеличением веса беременной женщины: в первом триместре – на 0,5-1 кг, а во втором и третьем – до 1-1,5 кг в месяц. В общем, за время беременности прибавка в весе должна составлять не более 10-12 кг.

Если прибавка в весе достигает более 1 кг за десять дней – обязательно сообщите об этом своему акушеру-гинекологу.

Что нужно организму?

Меню для беременных на каждый день должно содержать: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%.

Белки являются основным элементом, строительным материалом для тканей и органов плода, поэтому очень важно, чтобы беременная женщина употребляла их в чуть большем количестве, чем до беременности.

Углеводы – это источник энергии. Они способствуют формированию «ощущения сытости». Они достаточно широко представлены и легко доступны для каждого человека – хлеб, макароны, рис, овощи.

Жиры содержат большое количество калорий и являются важным источником энергии, в том числе и для плода, однако употреблять их следует с большой осторожностью.

Желательно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (рафинированное подсолнечное и оливковое масло), нежели жирам животного происхождения (сливочное масло).

Также обязательно употреблять полиненасыщенные кислоты, так как они способствуют нормальному развитию и своевременному созреванию плода. Они в достаточно большом количестве присутствуют в рыбе.

Совет

Также ваш ежедневный рацион должен включать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту и железо.

Фолиевая кислота содержится в зелени, фруктах, дрожжах и злаковых, но следует помнить, что тепловая обработка почти полностью уничтожает этот важный для развития нервной системы малыша витамин.

Поэтому врачи рекомендуют дополнительно употреблять фолиевую кислоту в первом триместре беременности. Железо также можно получать из пищи, но с 20 недели его потребность у плода резко возрастает, поэтому возникает необходимость в дополнительном его приеме.

Если вы считаете, что питаться следует исключительно растительной пищей (вегетарианство), то обязательно должны употреблять дополнительные элементы питания, такие как: железо, белки и витамины, особенно это касается витамина В12.

Если вы вегетарианка, которая употребляет молоко и молочные продукты, яйца и рыбу, то вам не грозит недостаток белка, однако специфические добавки к рациону, содержащие необходимые малышу витамины и микроэлементы, все-таки будут нужны.

Необходимое меню для беременных на неделю

Ежедневный рацион беременной женщины должен быть сбалансированным и содержать примерно 2000-2500 килокалорий в сутки.

Но следует помнить, что это идеальное количество калорий при нормальной беременности для женщины со средними значениями физической активности. Ниже представлено примерное меню на неделю для беременных.

В первой колонке рекомендованные блюда и время приема, а во второй – альтернатива, т.е. то, чем можно заменить, чтобы недельный рацион не был однообразным.

Обратите внимание

Используя предложенную схему питания, обращайте внимание на предусмотренную замену. Можно менять схему относительно обеда и ужина, в зависимости от того, когда вы предпочитаете принимать более обильную пищу.

Не забывайте!

Стоит помнить, что меню для беременных на неделю не должно включать:

– жареного и острого;

– алкогольных напитков;

– сильного соленого;

– копченого;

– сливок, сливочного масла, сметаны и сливочных сырков;

– газированных напитков.

Следует избегать чрезмерного употребления:

– сладкого, шоколада и конфет;

– кофе и чая;

– подслащенных напитков.

Также следует помнить, что меню на неделю для беременных должно включать не только разнообразную и полезную пищу, но и достаточное количество воды (не менее 1 литра), причем предпочтительнее натуральной.

И не забывайте следить за своим весом.

Регулярно взвешивайтесь, не менее одного раза в неделю (утром, натощак, без одежды). Своевременно сообщайте своему врачу о слишком быстром нарастании веса, особенно если наблюдается пастозность и отечность ног.

Также следует сообщать и о возможном снижении веса.

Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Норма калорий метаболизма высчитывались по формуле, предложенной Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом. Сегодня она считается классической и устаревшей, так как отдельно рассчитывался базовый метаболизм с учетом роста и веса, но без учета физической и интеллектуальной активности. Спустя семь десятилетий формула была уточнена. Сегодня она выглядит так:

  1. Для мужчин BMR = + (, помноженные на вес в килограммах) + (, умноженные на рост в сантиметрах) — ( возраста в годах).
  2. Для слабого пола BMR = + ( x вес ) + ( x рост ) — ( x возраст в годах)

В новое время популярной стала формула, рассчитанная американскими врачами-диетологами во главе с докторами Сан Жеора и Миффлина. Уравнение получило имена руководителей проекта в 2005 году и стало расчетным для конкретного индивидуума. Формулой пользуются в упрощенном и доработанном виде.

«Простая» формула Миффлина-Сан Жеора имеет общие параметры расчета для мужчин и женщин:

  1. Вес в сантиметрах умножается на 10.
  2. Рост в сантиметрах множится на показатель 6,25.
  3. Из суммы двух показателей вычитается пятикратный возраст в годах.

Далее в «мужской» формуле к результату прибавляют 5 единиц. У женщин «минусуют» 161. Простой расчет суточного потребления калорий не учитывает степень физической нагрузки человека. Ученые предложили уточненный вариант, где задействовали коэффициент физической активности (А) пяти степеней:

  • минимальная A — коэффициент 1,2;
  • слабая A — 1,375;
  • средняя A — 1,55;
  • высокая A — 1,725;
  • экстра A — 1,9.

Наивысший коэффициент активности присвоен спортсменам, профессионально занимающимся силовыми видами спорта (две тренировки в день) и тем, кто ежедневно занят тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта.

Для точного определения нормы килокалорий результаты, полученные по «простой» формуле умножают на значение одного из пяти коэффициентов.

Всемирная организация здравоохранения также разработала формулу с учетом физической активности человека. Она выделила три степени физической активности. Коэффициенты активности (КФА) выглядят следующим образом:

  • КФА 1 – низкая;
  • КФА 1, 3 – средняя;
  • КФА 1,5 – высокая.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин производится по возрастным категориям:

  1. 18-30 лет: для женщин (0,062 × масса + 2,036) × 240×КФА. Формула расчетов для сильного пола: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА.
  2. 31-60 лет: норма для женщин = (0,034 × масса + 3,538) × 240×КФА. Для мужчин норма калорий высчитывается по показателям: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА.
  3. Старше 60 лет у женщин: (0,038 × масса в килограммах + 2,755) × 240. Для пожилых мужчин: (0,491 × масса + 2,459) × 240. Все полученные результаты умножаются на коэффициент активности.

Пример:

28-х летняя девушка со средним уровнем физической активности весит 53 килограмма. Норма калорий в сутки не превышает 1660.

В мире диетологии существует еще одна формула определения нормы калорий, которая учитывает количество жира в организме: Кетч – МакАрдл. Она могла бы считаться идеальной, если бы учитывала рост, возраст и пол респондента. Человек, который не знает соотношения жировой прослойки к массе тела, не сможет воспользоваться вычислениями базового метаболизма.

Расчет суточной потребности в энергии можно сделать по этим формулам или рассчитать на калькуляторе онлайн.

Подсчет калорий

Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:

  • Сократить потребление всех жиров;
  • Исключить простые углеводы в виде хлеба;
  • Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
  • Перейти на дробное питание;
  • Убавить порцию;
  • Увеличить долю белков;
  • Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
  • Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.

Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.

Сколько калорий нужно мужчинам

Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же – не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.

Сколько калорий нужно мужчинам

При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

  • Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
  • Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
  • Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Как посчитать израсходованные за день калории

Количество расходуемых калорий зависит от физической активности:

  1. За час активной ходьбы сжигается порядка 300 ккал.
  2. За час медленной ходьбы расходуется 190 ккал.
  3. За час бега трусцой сжигается около 360 ккал.
  4. За час езды на велосипеде может израсходоваться от 210 до 500 ккал.
  5. За час плавания расходуется от 200 до 400 ккал.
  6. Час работы по дому (уборка, стирка, глаженье белья и т. д.) затратит от 120 до 250 ккал.
Как посчитать израсходованные за день калории

Как подсчитать расход калорий: нужно рассчитать и объединить физическую активность за день и высчитать показатель по времени, затраченному на выполнение дел.

Если хотите получить более точные результаты, то необходимо обзавестись шагомером, или установить на телефон соответствующую программу, которая будет подсчитывать количество пройденных за день километров. Также современные гаджеты могут подсчитывать и примерное количество потраченных калорий в зависимости от типа физической нагрузки.

Зачем нужно знать уровень своей нормы

Если же начать употреблять калорийных продуктов больше положенной нормы, то организм начинает сразу на это реагировать изменением внешних параметров тела. Не израсходованные калории начинают трансформироваться в жировые отложения, в ходе чего брутальная рельефность мужского тела начинает постепенно заплывать жирком.

Видео

Более того, частые переедания могут негативно сказаться на состоянии всех органов пищеварительной системы, а развитие ожирения может привести к возникновению серьезных патологий сердца, почек и печени. Не стоит забывать о том, что частые голодания также оказывают негативное влияние на общее самочувствие человека.

Обратите внимание: Правильно установленная норма потребления ккал в день для мужчин поможет поддерживать спортивную форму, красивый рельеф тела, а также организовать правильное питание, которое не будет мешать заниматься спортом и чувствовать себя на высшем уровне.

При резком сокращении количества потребляемых калорий, в организме возникают «панические реакции». Результатом таких действий может стать уменьшение объема мышечных волокон, а не жировых отложений, которые могут закрыть все брутальные черты мужского тела. Причем появляется неутомимое чувство вялости и раздражительности.

Читайте также:  Витамины при диабете направленного действия НАПРАВИТ, 60 таблеток