Диета Елены Малышевой для похудения в домашних условиях

Хотите эффективно похудеть и наконец-то разобраться в принципах правильного питания? В этом вам может помочь диета Елены Малышевой. Рассказываем, в чем ее суть, а также делимся примерным меню диеты на день.

В чем заключается суть диеты Малышевой?

Питание основано на минимальном потреблении белковых продуктов, в том числе и животного происхождения. К минимуму сведено употребление соли.

Рассмотрим продукты, которые запрещены, и которые разрешены во время диеты.

Список разрешенных продуктов:

  • Нежирное мясо (предпочтение лучше отдать куриной грудке, индюшатине, нежирной говядине);
  • Нежирная рыба (жирные сорта, такие как лосось, семга, лучше исключить);
  • Не крахмалистые овощи (капуста, огурцы, помидоры, баклажаны, спаржа, перец);
  • Не сладкие фрукты или умеренно сладкие (яблоки, апельсины, груши);
  • Грибы.

Из предложенных продуктов лучше делать легкие салаты, заправленные лимонным соком или растительным маслом. Для улучшения вкуса разрешается употребление уксуса, пряностей, горчицы, хрена и чеснока.

Список продуктов, которые лучше исключить:

  • Поваренная соль;
  • Картофель;
  • Мучные изделия, жареная выпечка;
  • Овощи, содержащие высокое содержание сахара и крахмал — морковь, свекла;
  • Рис;
  • Сахар;
  • Алкогольные напитки.

Что такое Диета Елены Малышевой для похудения

Базовый момент системы похудения от Елены Малышевой, согласно которому строится вся программа – отсутствие чувства голода. Во время воздержания от пищи, когда человек испытывает голод, организм переключается в режим максимально усваивания всех полученных калорий. Елена отмечает, что в результате голодающий не худеет, а даже набирает вес, съев половину привычной порции.

Диета от Елены Малышевой для похудения строится на нескольких принципах. Придерживаться методики и строить свое меню в соответствии с ней, сможет каждый:

  • Размеренное движение вперед. Нельзя получить быстрый и стойкий результат, не навредив здоровью. Сжигание жира может происходить постепенно, с определенной скоростью. В среднем, в сутки худеющий может избавиться от 70 до 150 г жировой ткани. Минимальный срок диеты – 2-3 месяца, который приведет к потере 6-12 кг.
  • Здоровый организм. Иногда лишний вес обусловлен системными заболеваниями. Елена Малышева рекомендует сдать анализ крови и пройти базовое медицинское обследование прежде, чем приступать к диете.
  • Грамотная постановка цели. Похудение должно способствовать нормализации веса, который рассчитывается согласно индексу массы тела.
Что такое Диета Елены Малышевой для похудения

Основные правила диеты

Желательно, чтобы меню было составлено в соответствии с индивидуальными потребностями человека, поэтому набор продуктов для похудения у каждого свой. Соблюдать условия диеты не сложно, если послушать, что говорит Елена Малышева о похудении в программе «Сбрось лишнее». Правила диеты:

  • Употребление жидкости. В сутки нужно выпивать 2 литра некипяченой, очищенной от примесей воды.
  • Объем разовой порции пищи должен вмещаться в 250 миллилитровый стакан.
  • Исключить из рациона (свести к минимуму) животный жир, снизить употребление «быстрых» углеводов.
  • Избавиться от привычек, способствующих накоплению жидкости в тканях – употребления алкоголя, избыточного количества соли, полуфабрикатов (сосисок, консервации).
  • Руководствоваться правилом – женщинам можно употреблять 1200 килокалорий в сутки, мужчинам – 1400.
  • Один день из 7 Елена рекомендует делать разгрузочным – есть только рис или гречку.

Режим дня

Важно придерживаться режима, чтобы не возникало чувства голода, и не появилось желания съесть больше. Диета по Малышевой предполагает разбивку дневной порции калорий на 5 приемов пищи:

Что такое Диета Елены Малышевой для похудения
  • 8-00 – первый завтрак;
  • 10-00 – второй завтрак;
  • 12-00 – обед;
  • 16-00 – полдник;
  • 20-00 – ужин.

Между приемами пищи желательно пить воду – через час после предыдущей и за полчаса перед следующей трапезой. Этот график можно подстраивать под собственные потребности, передвигая во времени приемы пищи. Тем, кто работает в офисе, обед придется перенести на 13 или даже 14 часов, согласно рабочему распорядку, тогда полдник будет позже. Перед сном выпить 200 мл нежирного кефира или йогурта, а лечь спать в 22-00.

Суть диеты и правила Малышевой

Елена Малышева говорит: «Ешь, чтобы худеть». И это основное правило похудения. Нельзя жестко ограничивать себя в еде, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Питание должно быть сбалансированным, 4-5 раз в день.

Какие еще правила нужно соблюдать для здорового похудения:

  1. Уменьшить количество употребляемой соли. Эти белые кристаллики, делающие пищу вкуснее, задерживают влагу в организме и приводят к отекам и лишнему весу.
  2. Ограничить употребление сахара. А еще лучше — полностью отказаться от него, отдав предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (например, сухофрукты).
  3. Уменьшить объем пищи. Порция должна помещаться в стандартный стакан. Женщине достаточно съедать 250 гр. пищи, мужчине — 350 гр. Если порция больше, то может начаться ожирение.
  4. Много пить воды. Малышева утверждает, что намного важнее пить, чем есть. И вместо перекуса лучше выпить стакан теплой воды, которая уменьшает голод. Ежедневная норма — 10 стаканов по 200 мл. Летом количество выпиваемой воды увеличивается до 3 литров в день.
Читайте также:  Врач назвал безопасную норму алкоголя для привитых от коронавируса

Диета, предлагаемая Еленой Малышевой, не имеет противопоказаний. Она подразумевает не отказ от каких-либо продуктов и пищи в целом, а составление меню из полезных продуктов с низкой калорийностью, помогающих снизить вес без вреда для здоровья.

Худеть при диете Елены Малышевой можно двумя способами:

  1. Самостоятельно составлять меню, учитывая основные правила.
  2. Воспользовавшись готовым набором блюд.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Какие можно употреблять в больших количествах:

  • огурцы;
  • все виды капусты;
  • зелень;
  • морковь;
  • свекла;
  • грибы;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • рис, гречка, овсянка;
  • фрукты.

Обязательно в рацион включать белковые продукты — яйца, творог, кефир, нежирное мясо, рыба.

Полностью запрещенные продукты:

  • жирная сметана;
  • сливочное масло;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты, сладости;
  • фаст-фуд;
  • жирные сыры;
  • субпродукты (за исключением печени);
  • кожа птицы;
  • алкоголь;
  • сладкие фрукты (виноград, бананы);
  • консервы;
  • мясо жирных сортов;
  • колбасы;
  • майонез, кетчуп.

Готовый набор блюд

На официальном сайте, посвященном диете Малышевой, можно приобрести готовый набор блюд, рассчитанной на 1 месяц. В него входят:

  • завтраки — 28 штук, помечены зеленым цветом;
  • обеды — 28 штук, помечены оранжевым цветом;
  • ужины — 28 штук, помечены красным цветом;
  • десерты — 28 штук, помечены синим цветом;
  • еда для разгрузочных дней — 16 штук, помечены розовым цветом.

Для женщин общая калорийность блюд составляет 800 ккал, для мужчин — 1000 ккал.

В коробочках находятся уже готовые блюда, в которых снижено содержание соли и жира. В результате такой диеты можно похудеть до 6 кг за месяц.

Между основными приемами пищи разрешается выпивать не более 1 стакана чая или кофе без сахара, молоко, йогурт, кефир, салат из овощей. Полностью исключаются бананы, виноград, сладкие напитки, мучные изделия.

Диета Елены Малышевой: что можно и нельзя есть при похудении

  1. Откажитесь от соли и сахара. Минус соли в том, что она притягивает воду: когда в клетке много натрия – значит, в ней много воды. Задерживаемая натрием вода может составлять до 20% лишнего веса. Не зря диета Елены Малышевой для похудения в проекте «Сбрось лишнее» начинается с отказа от поваренной соли. За месяц без соли с привычным рационом ее подопечные худели на 5-15 кг. Переживать из-за отсутствия соли в рационе не стоит – натрий изначально содержится в растительных и животных продуктах.

  2. Ешьте больше клетчатки. Волокнистая часть продуктов уникальна – не переваривается в ЖКТ, но притягивает воду и разбухает. Объемный пищевой комок дарит чувство сытости, способствует нормализации стула, выводит токсины. В день достаточно съедать 20-40 г клетчатки. Получить ее можно из отрубей, бобовых, зелени, овощей.

  3. Отдайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости расщепления углеводов. Чем он больше, тем сильнее продукт повышает уровень сахара в крови. Чтобы его снизить, организму приходится выбрасывать инсулин. Гормон снижает уровень глюкозы известным методом – распределяет ее по организму в виде жировых запасов. Диета Елены Малышевой предполагает употребление продуктов с низким ГИ. Среди них: дикий рис, греча, листовой салат, шпинат, тофу, кабачки, огурцы. Учтите, что ГИ еще зависит от способа приготовления блюда. Готовить пищу нужно без обжаривания – на пару, в аэрогриле, в духовке.

  4. Не употребляйте переработанное и жареное мясо. Процесс жарения на любом масле увеличивает энергетическую ценность еды. Например, в 100 г жареной курицы – 200-250 Ккал, а в отварном филе – 150 Ккал. Колбасы, буженина, ветчина, балыки содержат канцерогены. С ними, кроме полноты, вы рискуете заработать диабет, проблемы с сосудами и сердцем.

  5. Сделайте основой рациона сложные углеводы. Любые углеводы – источник глюкозы, питательного вещества для мозга. Быстрые (простые) углеводы плохи тем, что насыщают на короткий промежуток времени, а после быстрого усваивания вызывают зверский аппетит. Вредители фигуры: сладости, выпечка, алкоголь (кроме сухих вин), манка, картошка, кукуруза, белый рис, крахмал, обычная пшеничная мука, сладкие фрукты. Популярная диета Елены Малышевой исключает самые «опасные» продукты. Медленные (сложные) углеводы – топливо, без которого организм не может нормально работать. Они не вызывают всплеск инсулина, надолго сохраняют чувство сытости. Делайте ставку на крупы с минимальной обработкой, пасту из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты. Несмотря на пользу, диетологи и Елена Малышева рекомендуют употреблять сложные углеводы в первой половине дня, а вечером съедать белковые блюда и овощи.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Правила диеты Елены Малышевой

1. Употреблять много жидкости. Именно в водной среде проходят все биохимические процессы, связанные со снижением веса. Кроме того, вода формирует пищевой комок и обеспечивает нормальный стул. Каждый день вы должны выпивать не менее 2 литров (10 стаканов) простой, не газированной, не сладкой воды.

Читайте также:  Костюм-сауна: возможность быстро похудеть?

2. Чтобы похудеть, нужно есть. Организм не должен испытывать чувства голода. Чем чаще вы едите, тем быстрее работает ваш метаболизм. А он тратит очень много калорий. Поэтому, питаясь часто, вы сжигаете калории. Кушайте 5-6 раз в день (с перекусами) каждые 2-3 часа! Поначалу вам будет сложно придерживаться графика, поэтому советуем завести будильник, чтобы не забывать о каждом приеме пищи.

3. Порция должна помещаться в одном стакане. Каждый прием пищи по объему должен составлять 1 стакан (200-250 граммов).

Рекомендации диетологов

Меню на неделю диеты Малышевой, бесплатно представленное на нашем сайте, разработано врачом-диетологом. Именно поэтому его состав сбалансирован, оно не принесет организму вреда, в отличие от белковых, низкоуглеводных систем похудения.

Но есть в нем и недостатки, на которые указывают коллеги Натальи Григорьевой.

  • Ограничение калорийности. «Когда в организм поступает калорий меньше, чем обычно, замедляется метаболизм, — комментирует врач-диетолог Людмила Денисенко. — Замедление обмена веществ отражается и на темпах похудения. Человек худеет медленно».
  • Есть запреты. Как и в любой диете, в данной схеме похудения есть запретные продукты. Это сладости, мучное, выпечка. Когда человеку что-то нельзя, организм, напротив, начинает это требовать. «Я не приветствую полный отказ от сладкого, — продолжает Людмила Денисенко. — Такие продукты также важны, так как только ими питаются клетки головного мозга. Их употребление следует не исключать полностью, а строго контролировать, но есть следует ежедневно, особенно людям, занятым умственной работой».
  • Мало жиров. Диета построена на резком снижении количества жиров в рационе. В таких условиях некоторые витамины из овощей и фруктов не могут быть усвоены организмом, так как относятся к жирорастворимым. Также такой рацион может провоцировать застой желчи в протоках и нарушение усвоения растительного белка.
  • Длительный период. Для людей, не привыкших ограничивать себя в еде, сидеть на диете несколько месяцев сложно морально.
  • Вес уходит медленно. Трудно «отказывать себе во всем», но практически не наблюдать снижения веса. Он уходит, но медленно, что создает психологический дискомфорт и недовольство.
  • Нет рекомендаций по физическим нагрузкам. «А они должны быть обязательно! — уверена Людмила Денисенко. — Ни одна диета не принесет ощутимой пользы, если не сочетать ее с физической активностью».

Несмотря на некоторые недостатки, схема питания от Елены Малышевой относится к надежным и абсолютно безопасным способам похудения. А к ее особенностям следует лишь привыкнуть, что при ожирении и значимом избыточном весе — малая жертва в пользу здоровья и улучшения самочувствия.

Воспользуйтесь диетой Елены Малышевой для похудения, чтобы обрести нормальный вес без вреда для здоровья. На нашем сайте рекомендации известной телеведущей и меню на неделю, разработанное врачом-диетологом, доступны абсолютно бесплатно.

Рацион

В таблице ниже подробно расписано бесплатное меню диеты Малышевой на неделю.

День недели Продукты
Понедельник Завтрак Гречневая каша – 200 г Яйцо, сваренное вкрутую Морковный салат, заправленный растительным маслом (нерафинированное) – 100 г Яблоко
Второй завтрак Запеканка из 0% творога (130 г) и манки (20 г)
Обед Говяжье суфле – 90 г Белок яйца – 2 шт. (готовить нужно на пару) Цветная капуста  — 250 г Отвар из шиповника
Полдник Грейпфрут
Ужин Тушеная капуста (160 г) с добавлением кабачка (40 г) Запеченное яблоко (можно посыпать корицей)
Перед сном 1% кефир – 250 мл
Вторник Завтрак Геркулес (200 г в готовом виде) Ягоды – 1 ст. ложка Обезжиренное молоко – 250 мл
Второй завтрак Салат с добавление свеклы, чернослива, растительное масло (1 ложка) – 200 г в готовом виде Хлебец с отрубями
Обед Плов на основе риса, овощей – 150 г Куриное филе отварное – 70 г Салат из капусты (100 г), помидоров (100 г), заправленный растительным маслом Отвар на основе шиповника – 250 мл
Полдник Биойогурт – 125 г Обезжиренный творог – 100 г
Ужин Суфле, приготовленное из рыбного филе (90 г), яичных белков (2 шт.), зелени и фасоли.
Перед сном Кефир – 250 мл
Среда Завтрак Омлет на пару (два белка, столовая ложка молока) Морковно-яблочный салат – 100 г (заправить растительным маслом)
Второй завтрак Яблоко
Обед Суп на овощах (исключаем картофель) – 150 г Отварное куриное филе – 100 г Фасоль вареная – 100 г
Полдник Тушеная капуста (110 г) с морковью (40 г) Яблоко – 50 г
Ужин Творог обезжиренный – 150 г
Перед сном Кефир – 250 мл
Четверг Завтрак Говядина вареная – 50 г Горошек – 100 г Ржаной хлебец – 2 шт.
Второй завтрак Винегрет – 150 г Хлебец – 2 шт.
Обед Тушеная капуста – 110 г Морковь – 40 г Морская рыба – 100 г (лучше выбирать постную рыбу, к примеру, треску, хек) Отвар из шиповника – 250 мл
Полдник Зеленое яблоко
Ужин Запеканка, приготовленная из творога (100 г), моркови (20 г), белка По вкусу можно добавить сметану (10% жирности)
Перед сном Кефир – 250 мл
Пятница Завтрак Геркулес – 4 ст. ложки Молоко – 100 г Сухофрукты – 30 г
Второй завтрак Пюре из кабачков – 200 г Баклажаны – 100 г
Обед Вареная рыба – 100 г Рагу из овощей – 200 г Отвар из шиповника – 250 мл
Полдник Рисово-овощной плов – 170 г
Ужин Обезжиренный творог – 150 г (максимум 2%)
Перед сном Кефир – 250 мл
Суббота Завтрак Яйцо, сваренное вкрутую Горошек – 50 г Сыр – 30 г
Второй завтрак Картофель печеный – 1 шт. Квашеная капуста – 90 г + лук – 10 г + растительное масло
Обед Гороховый суп – 15 г Куриное филе отварное – 100 г Тушеная морковь (50 г) + кабачок (100 г) Хлебец с отрубями – 2 шт.
Полдник Салат из овощей – 200 г (заправить сметаной – 1 ст. ложка)
Ужин Нежирный творог – 50 г Цветная капуста – 250 г
Перед сном Кефир — стакан
Воскресенье Завтрак Перловая каша – 200 г в готовом виде Тушеная морковь вместе с яблоком – 50 г
Второй завтрак Апельсин
Обед Капуста (130 г) тушенная с добавлением говядины (70 г) Яблоко
Полдник Обезжиренный творог – 100 г
Ужин Рыбное суфле с белками – 150 г Вареная фасоль – 150 г
Перед сном Кефир
Читайте также:  Как сделать массаж колена

Разгрузочные дни

Вышеуказанным методом вы питаетесь шесть раз в неделю, а на седьмой планируете разгрузочный день. Есть разновидность такого метода: рисовый и гречневый разгрузочные дни. В течение целого дня вы едите крупу без добавления специй, соли и приправ. Если посчитать, в сутки получается 800 грамм. Важно также помнить о большом количестве воды, которое нужно выпивать на протяжении всего дня. Воду по возможности нужно употреблять между приемами пищи.

Это интересно: за счет отсутствия соли в еде из организма выходит вся лишняя жидкость и вы быстрее теряете вес.

Заключение

Популярность диеты Елены Малышевой для похудения не удивляет, ведь в ее основе лежит принцип, который используется во всех меню правильного и здорового питания. Чтобы эта диета принесла ожидаемый результат, необходимо заменить свое привычное меню низкокалорийными продуктами, следя за общим уровнем энергетической ценности рациона. Соблюдая это правило, можно уже через несколько недель заметить первые результаты. Однако если вы будете не только придерживаться диеты, но и регулярно выполнять физические упражнения, то сможете гораздо быстрее начать худеть.

Трехдневная диета Малышевой

Диета была основана на инструкциях, приведенных в книге Елены Малышевой:

Его основные требования — восстанавливаться небольшими порциями, по крайней мере, 5 раз в день, что не позволит организму голодать, а значит, освободит человека, который слаб от стресса, апатии и сонливости. Другим непременным критерием отличного похудения является соблюдение режима питья, при котором необходимо выпивать 1,5 литра очищенной воды один раз в день.

Не будет лишним принимать витамины и минералы на период диеты. Вам также следует постоянно гулять на свежем воздухе.

Вот трехдневное диетическое меню:

1 День.

  • Завтрак: 150 г овсянки без соли и сахара (рекомендуется залить ее кипятком и настаивать), йогурт.
  • 2-й завтрак: цельнозерновой хлеб (2 шт.), Пара мандаринов.
  • Обед: 200 г вареного постного мяса, зеленый чай без сахара.
  • Закуски: яблоки (максимум 2 штуки).
  • Ужин: стакан нежирного йогурта плюс одно яйцо.
Трехдневная диета Малышевой

2 День.

  • Завтрак: пюре из кабачков, салат из легких овощей.
  • 2-й завтрак: 150 г сладкой сырной запеканки, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: кусок говядины на пару, отвар шиповника.
  • Закуска: 1 зеленое яблоко, горсть грецких орехов.
  • Ужин: 200 г вареной цветной капусты, стакан минеральной воды.

3 День.

  • Завтрак: 100 г зеленого горошка, 50 г кипящей куриной грудки, стакан травяного чая.
  • 2-й завтрак: 2 яйца, 150 г винегрета.
  • Обед: 100 г жареной рыбы, грейпфрут. Полдник: 150 г тушеной капусты (рекомендуется добавить морковь).
  • Ужин: 1 стакан нежирного йогурта.

Соблюдение такой диеты допускается на более длительное время. Здесь вы можете получить много информации о диете Малышевой.

Результат, который можно будет ежедневно видеть на весах, составляет минус 500-800 грамм. Это достигается благодаря тому, что потребляется гораздо больше калорий, чем потребляется (потребление калорий составляет около 1200 ккал), что позволяет дымным сторонам таять на глазах.

Кроме того, помимо избавления от лишнего веса, благодаря диете Малышевой, станет возможным очистить организм от вредных веществ, а значит и вылечить его.