Диета для ног и бедер — меню для похудения на каждый день

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

Особенности похудения

Диеты – это не голодание. Это специально разработанные диетологами схемы питания, которые помогут убрать лишний вес за минимальный промежуток времени. Существует огромное разнообразие диет. Поэтому можно без труда выбрать тот метод, который наиболее подходит под индивидуальные особенности организма.

Наиболее эффективными являются монодиеты, которые предусматривают употребление на протяжении определенного времени какого-либо одного продукта. Это жесткий метод похудения, который не каждая женщина сможет выбрать.

Особенности похудения

Поэтому можно прибегнуть к помощи других методов: белковой, маложирной, вегетарианской системе похудения. Главное – исключить употребление жирной и жареной пищи. Только в таком случае можно добиться положительных результатов.

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

Как правильно составить меню
  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

Как правильно составить меню
  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Как правильно составить меню

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Читайте также:  Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Как следует питаться (меню)?

Меню можно составлять самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений, но главное правило – это разнообразие блюд.

Приблизительное меню на неделю может выглядеть так:

Понедельник

Завтрак: рыба, в отварном виде или запеченном в духовке; квашеная капуста с зеленым горошком в количестве двух столовых ложек; чашка чая либо кофе без сахара.

Перекус: творог 0% жирности, по желанию можно добавить ложку меда и немного яблок.

Обед: миска борща без костей и мяса; капуста и морковь, тушеные в сковороде; чашка кофе либо чая.

Ужин: рыба, приготовленная в пароварке с парой картофелин в мундире; чашка чая.

Вторник

Завтрак: капустный салат с добавлением лука и зеленого горошка; чашка любимого напитка.

Перекус: 250 мл кефира низкой жирности.

Как следует питаться (меню)?

Обед: морковка, сваренная в воде и мясное блюдо.

Ужин: рыба, вареная и отварной картофель; одно яблоко и чашка чая.

Среда

Завтрак: гречневая каша на воде с грушей и сливой; стакан компота.

Перекус: одно куриное яйцо; ломтик черного или ржаного хлеба; чашка чая.

Обед: запеченное куриное мясо, с которого предварительно была снята кожица; два яблока.

Ужин: винегрет; 250 мл овощного или фруктового сока.

Четверг

Завтрак: 250 мл кефира и ломтик хлеба.

Перекус: овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Обед: вареное мясо и салат из капусты и зеленого горошка.

Ужин: овощной суп на мясе; тертая морковь, заправленная оливковым маслом и лимонным соком.

Пятница

Завтрак: порция творога с медом; чашка чая.

Перекус: салат из яблок и груш, можно заправить сметаной.

Обед: вареное говяжье мясо; салат на основе капусты (белокочанной)и зелени; 250 мл любимого компота.

Ужин: запеченная рыба; горсть черной смородины и крыжовника; чашка чая.

Суббота

Завтрак: вареное куриное мясо; квашеная капуста, чашка кофе.

Как следует питаться (меню)?

Перекус: творог с сезонными ягодами.

Обед: суп из овощей с грибами; ломтик хлеба.

Ужин: запеченная свинина; салат из свеклы и чернослива, чашка кофе.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша на воде с добавлением меда; чашка чая.

Перекус: фруктовый салат.

Обед: запеченная рыба, салат из сезонных овощей.

Ужин: картофель в мундирах; запеченное куриное мясо; одно яблоко; стакан компота.

Русская диета: варианты меню и рецепты ^

Русская диета: меню, рецепты для похудения

Правила русской диеты

  • Необходимо уменьшить привычный размер порций до 150-200 г, а питаться 4-6 раз в сутки;
  • Рекомендуется выпивать от 1,5 л и более чистой воды без газа;
  • Собственное меню можно составлять самостоятельно, пользуясь приведенными ниже примерами.

Жесткая русская диета на 3 дня

Чтобы сбросить до 4 кг за 3 дня, нужно все это время пить только обезжиренное молоко:

  • Первый день: выпиваем каждые 2 часа по 250 г;
  • Второй день: пьем по стакану молока 1 раз в 1,5 часа;
  • Третий день: употребляем молоко каждый час.

Русская диета на 14 дней: меню

Этот вариант используется чаще всего теми, кто желает за 2 недели скинуть до 8-10 кг:

  • Завтракаем салатиком из отварной моркови, запеченной рыбой, чаем или кофе без сахара;
  • На ланч кушаем 2 яблока, 100 г творога и 150 г вареного мяса;
  • Обедаем вегетарианским борщом и салатом из тушеных овощей, пьем компот;
  • Ужинаем запеченным в мундире картофелем (3 шт.) и отварной рыбой.

Русская диета на 7 дней: минус 10 кг

Для скорейшего избавления от 10 килограммов можно воспользоваться этим примером меню:

  • Завтракаем 100 г творога, запиваем чаем;
  • На ланч съедаем грушу или яблоко;
  • Обедаем овощным салатом;
  • Полдничаем чаем или компотом;
  • Ужинаем 100 г вареного мяса и порцией квашеной капусты.

Русская диета для мужчин

Проблема лишнего веса нередко касается и мужского пола, и в данном случае необходимо строго ограничить свой рацион на 2 недели:

  • Завтракаем капустным салатом и чашечкой кофе;
  • На ланч пьем 250 г кефира;
  • Обедаем парой яблок и кусочком вареной куриной грудки;
  • Полдничаем соком или компотом;
  • Ужинаем винегретом и яблочным соком.

Русская диета на зиму

Данная диета создана не для похудения, а для укрепления иммунитета, ведь в холодное время года организм в этом нуждается больше всего:

  • Завтракаем паровым омлетом, салатом из квашеной капусты, пьем кофе;
  • На ланч выпиваем стакан ряженки;
  • Обещаем куриным супом, винегретом и ломтиком хлеба;
  • Полдничаем двумя запеченными яблоками с медом;
  • Ужинаем запеченной картофелиной и отварной рыбой.

Рецепты для похудения

Рецепт винегрета:

  • Отвариваем картофель, морковь, свеклу, горошек, фасоль;
  • Очищаем и нарезаем овощи, шинкуем репчатый лук, измельчаем соленые огурцы, смешиваем все с квашеной капустой;
  • Солим, добавляем растительное масло, посыпаем зеленью и перемешиваем.

Рецепт постного зеленого борща:

  • Доводим до кипения и солим воду;
  • Отвариваем яйца;
  • Нарезаем картофель, лук, яйца и зелень, бросаем в кастрюлю;
  • Добавляем туда е черный перец, щавель и зелень;
  • Отвариваем до готовности.

Рецепт овощного салата:

  • Режем кабачки, поливаем растительным маслом и лимонным соком, маринуем в данном соусе 15 минут;
  • Разрываем руками мяту и шпинат, помещаем на дно;
  • Измельчаем репчатый лук, куриное мясо и орешки, натираем на терке сыр;
  • Смешиваем все.

Советуем также ознакомиться со статьей Семена льна для очищения кишечника.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

  • бобы и горох (вызывают вздутие живота);
  • сливки, жирное молоко, сметана;
  • богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
  • кукуруза;
  • жирное мясо (гусь, утка, свинина);
  • мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
  • сладости;
  • блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
  • кукурузные хлопья;
  • фастфуд;
  • копчености, соленья;
  • орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Читайте также:  Молочница: как избавиться от кандидоза навсегда

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

Важно! Составляя меню для ужина, учитывайте индивидуальные особенности организма, обращайте внимание на свое состояние.

Легкая диета для похудения на кг

При соблюдении такой методики можно за 5 дней избавиться от 5 килограммов. Наиболее эффективной считается фруктовая диета. В рацион рекомендуется включать: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоко.

Меню можно дополнить сухофруктами, например, финиками и черносливом. Ежедневно следует пить 1,5 л жидкости: воду, зеленый чай, травяные настои и отвары. Нужно полностью отказаться от сахара и соли. Пользу приносят вечерние прогулки на свежем воздухе.

Меню на 5 дней

Понедельник

  • Завтрак: творог, абрикосы, чай.
  • Перекус: 100 мл молока.
  • Обед: постный суп, рыба, приготовленная на гриле.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: фруктовое ассорти.

Вторник

  • Завтрак: стакан йогурта, капустный салат, 2 яблока.
  • Перекус: сваренное вкрутую яйцо.
  • Обед: овощной суп, говяжий стейк, апельсиновое пюре.
  • Полдник: половина ананаса.
  • Ужин: овощное рагу, 2 абрикоса.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, с добавлением чернослива и кураги, зеленый чай.
  • Перекус: 2 груши.
  • Обед: камбала, приготовленная на пару, суп-пюре из брокколи, 2 яблока.
  • Полдник: мякоть 5 абрикосов.
  • Ужин: манго, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: овсянка, сваренная на воде, с курагой, грейпфрут, зеленый чай.
  • Перекус: гроздь винограда.
  • Обед: вареная говядина, салат из огурцов и помидоров, кофе.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: фруктовый салат, 2 абрикоса.

Пятница

  • Завтрак: салат из груш и яблок с добавлением кураги, чай.
  • Перекус: 2 апельсина.
  • Обед: минтай, приготовленный на пару, овощной суп-пюре, абрикосы.
  • Полдник: 2 киви.
  • Ужин: овощное рагу, груша.

Белковая

По названию легко можно сообразить, что в основе лежит белковая пища. При такой жесткой диете 10 кг потерять сможет каждый человек, так как мучные изделия, сладости и копчености полностью исключаются. Также не рекомендуется потреблять в большом количестве клубнику, бананы, малину и авокадо, а алкоголь и вовсе запрещен.

Соблюдать диету допустимо не более недели. Объясняется это тем, что она принадлежит к категории низкокалорийных, и в случае увеличенной длительности может вызвать сильную слабость. Каждый день меню будет одинаковым:

  • завтрак — яичница из трех куриных яиц, пара небольших помидоров и чашка зеленого чая;
  • перекус — салат из капусты, огурцов, моркови и помидоров в неограниченном количестве;
  • обед — 100 грамм листьев шпината, заправленных лимонным соком и 300 грамм отварной куриной грудки;
  • полдник — 250 мл кефира низкой жирности;
  • ужин — 200 грамм отварной рыбы.

Эффективность

Количество сброшенных килограммов зависит от начального веса худеющего, длительности и строгости диеты, интенсивности тренинга и других факторов.

При средней физической активности и оптимальной для худеющих калорийности рациона (1200 ккал) потеря веса составит до 4–5 кг за 2 недели. В это количество включаются шлаки, выведенные из кишечника при активном потреблении овощей, круп и фруктов, жидкость (отеки) и лишний жир. Доля жира составляет не более 40%.

Эффективность

При продолжительном соблюдении диеты (1–2 месяца и более) результат достигается только за счет жировых отложений, поэтому скорость снижения веса является более умеренной: до 4 кг в месяц.

Как сделать процесс похудения не только эффективным, но и вкусным?

Для того, чтобы добиться поставленных целей и не испытывать особого дискомфорта ни физически, ни морально, вы можете внести некоторые поправки в приведенные нами примеры.

Например, пару раз в неделю можете позволить себе полакомиться вареной картошкой или макаронами твердых сортов пшеницы.

Или побалуйте себя три раза в семь дней маленьким кусочком горького шоколада.

Ну и к концу недели вы вполне можете снять стресс бокальчиком красного вина!

Успехов вам в ваших начинаниях!

Также на нашем сайте вы можете прочитать: разнообразие белковых диет для похудения, меню на неделю.