Cписок «фруктoв и овoщей», от котoрых «худeют»

Грейпфрут – это гибрид апельсина и помело. Цитрус содержит 28 процентов дневной нормы витамина А, и витамин С, потому просто сочится антиоксидантами. Грейпфруты хороши для пищеварения:

Заключение

Самые полезные для похудения фрукты – это грейпфруты, ягоды, яблоки, апельсины, косточковые, маракуйя, авокадо, ревень, бананы, и дыня. Порция ягод или дыни – это примерно 200 г или один стакан. Порция других фруктов – 1 штука. В день можно есть 2 порции фруктов в дополнение к обычному рациону для похудения.

Большинство «героев» этой статьи способствуют нормализации пищеварения, аппетита и пищевого поведения. Фрукты помогают отказаться от сладостей, батончиков на перекус и неполезных снеков. Их можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами. Качественные фрукты лучше покупать не переспелыми, и не хранить дома слишком долго.

Обязательно прочитайте об этом

  • Комплекс упражнений кроссфит для женщин
  • 9 худших продуктов для контроля аппетита
  • Часовая тренировка большого объема для ног в стиле Тома Платца

Цитрусовые фрукты и соки

Когда заходит разговор о фруктах для похудения, первыми вспоминают о цитрусовых. Да, апельсины, лимоны, грейпфрут – хорошие помощники в борьбе с лишними килограммами. Они содержат флавоноиды, способные поддерживать обмен веществ, не дающие увеличиваться жировой прослойке. Что важно знать, худея на цитрусовых?

  1. В апельсинах и в их «побратимах» содержится много витамина C. В разумных объемах витамин полезен, но при передозировке ничего хорошего ждать не приходится. Соблюдайте норму и употребляйте не более двух апельсинов, одного грейпфрута и трех мандаринов в день.
  2. Вместо целого апельсина или другого цитрусового фрукта можете употреблять сок. Апельсиновый сок – прекрасная добавка к обычному завтраку. Только заменять напитком нормальный прием пищи нельзя. Это плохо сказывается на пищеварении и состоянии органов ЖКТ.
  3. Жиросжигающими свойствами обладает лимонный сок. В чистом виде его обычно не употребляют, но он может добавляться, например, к салатам и мясным блюдам. Заправляются блюдо всего ложкой сока, которой достаточно для хорошего эффекта.
  4. Тот же лимонный сок идеально подходит для приготовления лимонада. Хорошая добавка к напитку – натуральный жидкий мед. Но в небольшом количестве, поскольку избыток меда только провоцирует набор лишних килограммов.

В этом же разделе скажем о фруктах, имеющих желтый и рыжий цвета. Они богаты флавоноидами, эффективно борются с холестерином. На пользу здоровью и фигуре пойдет употребление персиков, хурмы, абрикосов.

Как выбрать фрукты для похудения?

Фрукты – довольно коварный продукт, ведь некоторые виды содержат так много фруктозы, что сильно затрудняют процесс сжигания жира. Поэтому необходимо выбирать фрукты с минимальным содержанием сахара.

Самая эффективная группа для похудения – это цитрусовые

  • лимоны,
  • апельсины,
  • мандарины,
  • грейпфруты,
  • помело.

Но не менее хороши

  • зеленые яблоки,
  • ананас,
  • груши,
  • киви,
  • абрикосы и любые ягоды.

Не желательно включать в диету бананы, виноград, арбуз. Содержание сухофруктов тоже лучше свести к минимуму.

Самые низкокалорийные фрукты

  • Грейпфрут – 29 ккал;
  • Мандарин – 33 ккал;
  • Яблоки зеленые – 35 ккал;
  • Апельсин – 36 ккал;
  • Абрикос – 41 ккал;
  • Груша – 42 ккал;
  • Киви – 48 ккал;
  • Ананас – 49 ккал.

Для похудения отлично подойдут и ягоды

  • Клубника,
  • ежевика,
  • малина,
  • вишня,
  • черника,
  • голубика

Любые ягоды содержат огромное количество витаминов и минералов.

Не обязательно выбирать только свежие продукты. Вне сезона можно использовать и замороженные.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Салат с авокадо

Есть ли секрет, чтобы внезапное чувство голода или бешеный аппетит не дал сорваться в первые дни диеты? Благодаря многим исследованиям и статистике, было выявлено топ-11 продуктов, которые насыщают надолго и помогают сжечь складочки на животе и боках:

  1. Красная рыба — богата на протеины и кислоты омега-3. Удовлетворяет суточною норму полезных жиров.
  2. Авокадо – Жирные кислоты позволяют расщеплять углеводы. Олеиновая кислота в составе не даст почувствовать урчание в животе, если вы вдруг забудете перекусить.
  3. Кофе – расщепляет жировые соединение, помогает организму сжигать калории, дарит бодрость на целый день.
  4. Семена чиа – особенно полезны на завтрак. Разбухая в кишечнике, блокируют рецепторы голода, вы ещё долго будете чувствовать сытость без лишних калорий.
  5. Яйца – доступный источник белка, который помогает снизить аппетит в течение дня.
  6. Красный перец – повышая температуру тела растворяет жиры. А компонент капсаицин в составе продукта активно расщепляет липиды всех видов.
  7. Натуральные йогурты – богаты быстроусвояемым белком.
  8. Имбирь – полезен в снижении веса за счёт гингерола в составе, который активизирует метаболизм, стимулирует перистальтику ЖКТ.
  9. Овсяная крупа – содержит клетчатку, которая позволяют сократить калорийность дневного рациона на 30%.
  10. Чечевица – богата на микроэлементы, пищевые волокна, низкокалорийная и доступна в каждом супермаркете.
  11. Шпинат – богат на лептин, который улучшает энергетический обмен, уменьшает тягу к вредной, сладкой пище.
Читайте также:  ТОП-10 самых полезных для организма растительных масел

Какие фрукты нельзя кушать на диете

Фрукты для похудения и выведения жира принесут результат, если их употреблять в правильном сочетании с белковой пищей. Есть достаточно калорийные фрукты, употребление которых не допускается (на определенное время) при большинстве диетических систем питания. Исключением являются монодиеты на запрещенных фруктах (например, банановая или авокадовая).

Какие фрукты нельзя кушать на диете

К числу нерекомендуемых фруктов при похудении на смешанном питании относятся:

  • бананы, ввиду большого количества углеводов (21 %);
  • авокадо – из-за значительной жирности (15 %) и калорийности (160 ккал) в сравнении с другими фруктами;
  • виноград, по причине наличия чрезмерного уровня сахаров (от 18 до 40 % в зависимости от сорта);
  • финики свежие или вяленые, потому что содержат порядка 50 % сахара;
  • хурма, поскольку обладает высоким процентом сахара (21 %) и значительной калорийностью (1 плод имеет порядка 130 ккал);
  • инжир, из-за очень высокого количества сахара (до 71 %);
  • манго, так как в 100 г содержат 135 ккал;

Несколько простых правил

Многие диетологи советуют именно фруктовую диету, если вы первый раз решили попробовать побороться с лишним весом. И лучше, чтобы это был летний период, тогда ваш организм сможет получить все витамины в полном объеме.

Если все, написанное выше, вас не отпугнуло и показалось подходящим, прежде чем перейти к фруктовой диете для похудения, необходимо усвоить несколько правил:

  • процесс таяния лишних килограмм пойдет быстрее, если исключить из рациона калорийные и крахмалистые фрукты (бананы);
  • обязательно должны присутствовать цитрусовые;
  • кроме трех основных приемов пищи надо устраивать перекусы, также фруктовые;
  • объем порций не регулируется, но важно избегать переедания;
  • для разнообразия фрукты разрешено периодически запекать, также приветствуются различные фреши, свежевыжатые соки;
  • можно употреблять травяные чаи, зеленый и черный. Воду пить надо обязательно!

Как видно, все очень просто. Важно не забывать про главный компонент – правильный настрой и огромное желание увидеть свою новую фигуру.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.

Читайте также:  Основы питания и диета при запоре и нерегулярном стуле

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Правильное питание для похудения

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Диетическое меню и фруктовые разгрузки

Некоторые специалисты предлагают иногда устраивать себе разгрузочные дни, состоящие только из фруктов. Если цель ‒ снизить калорийность, ускорить расщепление жировых клеток и обеспечить энергопотребности организма за счет жиросжигания, то такой разгрузочный день на фруктах или смузи пойдёт на пользу, при условии употребления их в умеренных количествах.

Вариантов разгрузочных дней может быть много:

  1. В течение дня съедается около полутора килограмм яблок. Нельзя забывать про воду, которая может быть заменена на настои трав, например, успокаивающих. Яблоки нужно равномерно разделить на порции и есть через определенные временные промежутки. Если за раз съесть много яблок, а затем – лишь одно, то польза такого питания значительно снизится.
  2. Один килограмм клубники съедается в течение дня за 4 приёма.
  3. 4-6 приёмов пищи в течение дня, состоящие только из фруктовых салатов без каких-либо добавок.

В качестве блюд можно использовать и смузи, то есть коктейли из перемолотых в блендере фруктов, например, по следующим рецептам:

Вид смузи Рецепт
Смузи “зелёный” 50 грамм воды, один спелый киви и половину средней груши перемолоть в блендере. Добавить немного льда.
Смузи с пророщенной пшеницей 200 грамм фруктового сока, добавить 2-3 ложки пророщенных семян пшеницы, половину банана, 1 киви. Всё перемолоть в блендере.
Смузи с мёдом и сельдереем 1 банан, 1 киви, стебель сельдерея, 1-2 ложки мёда, немного лимонного сока. Всё перемолоть.

Если используется только фруктовая диета, меню должно быть разнообразным. Для постоянного использования такой рацион не подходит, но разгрузочные дни будут обоснованными. Например, в течение суток употребляется:

Диетическое меню и фруктовые разгрузки
  • завтрак: смузи из банана и киви;
  • полдник: большое зелёное яблоко;
  • обед: смузи с пророщенной пшеницей;
  • перекус: небольшое яблоко и груша;
  • ужин: фруктовый салат.

Рацион может быть разбавлен иными фруктами и блюдами из них, главное, чтобы их было не слишком много, так как желудок за такие разгрузочные дни должен отдохнуть.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Цель разгрузочного дня на фруктах не только похудение, но и предоставление отдыха поджелудочной железе и печени. Эти органы выделяют секреты, необходимые для переваривания пищи, – желчь и панкреатический сок, соответственно. Первый в большей степени необходим для переваривания белков и жиров пищи, второй в основном ответственен за переваривание жиров. Также оба органа, но в большей мере печень, участвуют в усвоении алкоголя. При переедании или употреблении жирной, жареной, копченой пищи, обильного количества мяса или алкоголя на печень и поджелудочную железу значительно возрастает нагрузка. В особо тяжелых случаях органы могут не справиться с ней, и развивается панкреатит (воспаление поджелудочной железы) или холецистит (воспаление желчного пузыря, служащего резервуаром для выделяемой печенью желчи). Регулярное соблюдение разгрузочных дней позволит “дать отдых” печени, поджелудочной железе, чтобы они восстановили свои клетки и “силы”.

Потребность организма в правильном жире. Сколько его нужно?

Так какое же количество жиров необходимо организму в течении дня? В среднем на один килограмм веса должен пригодиться 1 г жира, то есть при весе 60 кг человеку требуется 60 г полезных жиров. Но чем моложе человек, тем больше ему необходимы те микроэлементы, что содержатся в жирах, а значит количество жира будет немного увеличиваться и варьироваться в зависимости от потребностей.

Многие желающие сбросить столь нежеланный лишний вес и часто подсчитывающие калории знают, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, что намного больше, чем в углеводах и белках (на 1 грамм белков и углеводов приходится всего 4 ккал).

Именно факт большой калорийности и заставляет многих людей считать, что от жира полнеют и единственный способ похудеть — полностью отказаться от жирных продуктов. На самом же деле, при большой калорийности правильные жиры не будут откладываться в организме и увеличивать вес.

Мы устроены так, что перед тем, как отложить жирок «про запас» и увеличить складочки на боках, организм забирает калории и полезные вещества из жира на свои нужды: на построение клеток, на укрепление сосудов, а только потом откладывает то, что осталось. Поэтому и выходит, что при высокой калорийности жир не задерживается в организме, а, наоборот, дает энергию для избавления от лишнего веса.

В процентном соотношении к белкам и углеводам в день нужно употреблять около 30 % жиров. В таком соотношении жир точно не навредит фигуре. Напомню, что все это время речь идет о поли- и мононенасыщенных жирах. О калорийности продукта стоит задуматься, если вы решили съесть что-то в сети фаст-фуд. Транс-жиры не содержат в себе полезных элементов, а значит организм сразу же отложит этот жир “про запас”.

Меню фруктовых диет

Если рассматривать строгую программу похудения, в течение дня разрешается кушать только выбранный фрукт, пить негазированную минеральную воду. При сбалансированном меню может быть следующим:

Дни Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин Второй ужин
Понедельник Яблоко, овсянка Банан Суп на курином бульоне, цельнозерновой хлеб Рис, рыба тушенная, овощной салат Киви Кефир
Вторник Арбуз, творог Дыня Борщ, хлеб Гречневая каша с куриными котлетами, салат овощной Арбуз Йогурт
Среда Яблоко, блинчики с творогом, сметаной Персик Суп с вермишелью, фрикадельками Голубцы Груша Кефир
Четверг Банан, творог Апельсин Суп рисовый Картофельное пюре, овощной салат, рыба Грейпфрут Йогурт
Пятница Абрикосы, овсянка Сливы Борщ со сметаной на мясном бульоне, хлеб Плов, овощной салат Черешни Ряженка
Суббота Творожная запеканка с черешнями Грейпфрут Суп с куриным мясом, хлеб Оладьи из кабачков, тушеная рыба Клубника Йогурт
Воскресенье Арбуз, творожное суфле Банан Борщ зеленый со сметаной Рис с котлетой, овощная нарезка Яблоко Кефир
Дни Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин Второй ужин
Понедельник 2 банана Яблоко Яблоко Апельсин Арбуз Клубника
Вторник 2 банана Виноград Апельсин Гуаву Папайя Малина
Среда Манго Апельсин Грейпфрут Груша Ананас Киви
Четверг Гроздь красного винограда Груша Манго Банан Папайя Фруктовый салат
Пятница Манго Гуаву Банан Виноград Арбуз Фруктовый салат с йогуртом
Суббота 2 киви Банан Груша Киви Дыня Творог с фруктами
Воскресенье 2 киви Яблоко Яблоко Апельсин Банан Фруктовый салат

При появлении побочных явлений, слабости, головной боли диету нужно прекратить.