Что такое диета для похудения и правильное питание ?

Источник:

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Общие правила здорового питания

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Общие правила здорового питания

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Общие правила здорового питания

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Общие правила здорового питания

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

  1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
  2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
  3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
  4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
  5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
  6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.
Читайте также:  Протеин - это ключевой продукт для похудения!

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
  2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Основные рекомендации при соблюдении диет

Соблюдение любой «новомодной» диеты вовсе не означает то, что Вы обязательно добьетесь эффективного результата. Так называемые «монодиеты», суть которых заключается в использовании одного продукта питания должна быть оправдана.

Важно! Соблюдать «монодиеты» можно только в том случае, если сбросить весь необходимо в короткие сроки. Ограничение в разнообразном питании и концентрация на одном продукте в течение месяца и более может нарушить правильную работу организма и обмен веществ.

Лучшим вариантом диеты является рацион из большого количества продуктов. Это необходимо для поступления в организм всех полезных белков и углеводов.

Большим плюсом при соблюдении правильного рациона питания будет умение готовить и сочетать несочетаемое. Вопреки многим мнениям о том, что диеты основываются только из невкусных продуктов, «Ешь и худей» является довольно продуманной в плане состава продуктов. Фрукты, овощи, орехи, мясо, яйца, каши, молочные продукты и даже шоколад – все это разрешается при соблюдении условий сбалансированного питания. В ситуации с соблюдением требований «Ешь и худей» отлично работает поговорка «Всего по немножко».

Исключение перееданий, отказ от вредного фастфуда, соли и жирной пищи, физические нагрузки и большое количество жидкости – верный пусть к снижению веса.

[Всего: Средний: /5]

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

Читайте также:  Коварные помощники человечества: пестициды

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Нижний предел суточного калоража

На своем онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.

Основной (базовый) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.

Основной обмен – не постоянная величина и обуславливается многими факторами:

  • вес;
  • рост;
  • пол;
  • скорость обмена веществ;
  • соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
  • возраст.

Уровень базового обмена или базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в спокойном состоянии.

Формула отличается для мужчин и женщин и выглядит так:

Нижний предел суточного калоража

Женщина: ВОО = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужчина: ВОО = 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты будут только тормозить потерю веса.

Что такое правильное питание ?

Нельзя сбрасывать вес, потребляя слишком низкое количество калорий. Нельзя сбрасывать вес, устраивая себя интервальные голодовки. Следовательно, раз современные диеты нам не подходят, нужно заменить их чем-то более калорийным и долгосрочным. И единственная разумная альтернатива здесь — правильное питание (что такое правильное питание читайте в данной статье).

Правильное питание — это сбалансированный рацион, который можно корректировать в зависимости от ваших целей. Создайте правильную пропорцию нутриентов и меняйте количество белков, углеводов и жиров в вашем рационе в зависимости от ваших целей.

Что такое правильное питание ?

К примеру, вы весите 54 килограмма и вы по какой-то причине надумали похудеть. Запишите сколько калорий вы потребляете ежедневно. Допустим, вы съедаете 2200 калорий в сутки. Если ваш вес не увеличивается и не растет — отнимите от этой цифры 200–300 калорий и посмотрите на результат в двухнедельном разрезе. Если спустя 2 недели вы похудели до 53 килограмм, можно продолжить питаться подобным образом еще 2 недели. Взвесьтесь через 2 недели. Скинули еще килограмм? Отлично, ничего не меняйте. Остались при своих 53 килограммах? Отнимите еще 200 калорий. И так до тех пор, пока вы не похудеете до нужной вам цифры.

Читайте также:  Моно- и диглицериды жирных кислот и их производные

К слову, если вы весите не так много, худеть вы будете дольше. Все упирается в калорийность, которую бесконечно сокращать нельзя. Так, женщина, под которой при взвешивании весы ломаются, действительно сможет похудеть на 4 килограмма за неделю, причем еще и с пользой для своего здоровья, в то время как наша воображаемая девушка, которая хочет с 54 до 50 килограмм скинуть, либо навредит своему здоровью, скинув эти 4 килограмма очень быстро, после чего они вернутся назад, либо будет худеть долгие 3–4 месяца, но не навредит себе и получит долгосрочный результат.

Как меняется качество тела при высокобелковой диете

Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса за тот год, что длился эксперимент — примерно 11% от исходного уровня. Но мужчины, которые сидели на высокобелковой диете, потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы, различия были статистически значимыми. Потеря мышечной массы в высокобелковой группе составила 21% от общих потерь в весе,против 35% в высокоуглеводной группе.

Кардиометаболические факторы риска и функция почек

Через 52 недели в обеих группах наблюдалось сходное повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП и снижение уровня общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности, триглицеридов, глюкозы, инсулина, артериального давления и С-реактивного белка. Клиренс креатинина, характеризующий функцию почек, не изменился ни в одной из групп во время вмешательства. В целом изменения массы тела через 52 недели коррелировали с изменениями триглицеридов, холестерина ЛПВП, глюкозы и инсулина.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы можно было здорово похудеть?

Частота приема пищи в течение дня решается как профессиональными спортсменами, так и атлетами-силовиками с целью набора максимального количества мышечной массы, а также теми, кто хочет «просто» лучше питаться и похудеть. Выбор времени для приема пищи из-за стресса и регенерации действительно имеет смысл только для тех, кто занимается спортом, проходит большой объем тренировок или имеет амбиции участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, которые для них значат мир. Для других «смертных» нет смысла заставлять себя есть восемь раз в день и набивать себя творогом на ночь или обязательно пытаться голодать только потому, что это круто.

Ешьте столько еды в день, сколько захотите. Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Но будьте осторожны, чтобы ваша диета не потеряла свою систему, порядок и не превратилась в непослушного анархиста. Например, вы можете отказаться от традиционных 2-3 больших приемов пищи в течение дня в форме завтрака, обеда и ужина и дополнить эти большие приемы пищи подходящими закусками по мере необходимости и со временем подобрать то, что вам больше подходит.

Разве вы не можете обойтись без завтрака в течение получаса после пробуждения? Тогда действуйте по нему. Ваш завтрак больше похож на бранч утром, потому что, когда вы просыпаетесь, вы даже не думаете поесть? Это тоже нормально, продолжайте делать это, если вам это подходит. Но разве вы не привыкли есть перед сном? Будьте осторожны, не переедайте вечером. Вы держите все карты в руке и играете только с собой.