Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения

Наравне с жирами углеводы являются основными источниками энергии для человеческого организма. Получая достаточное количество углеводистых и жирных продуктов, он равномерно распределяет их на свои нужды: усвоение пищи, обогрев тела, движение и т.п. При избыточном поступление углеводов накапливается резерв в виде жировой ткани. Чем больше человек переедает, тем толще она становится.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Правила и принципы питания

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

  1. Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
  2. Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
  3. Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
  4. Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
  5. Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
  6. Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
  7. Пейте 1,5-2 л воды в день.
  8. Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.

Этапы диеты

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Этап Особенности

1-й

Углеводы поступают в организм только утром в количестве 20 г, а в оставшееся время для обеспечения энергии он будет поглощать глюкозу из собственных запасов.

2-й

Организм больше не пополняется глюкозой и начинает потреблять гликоген, содержащийся в мышцах, печени. Через 2-3 дня после начала этапа процесс сжигания жира ускорится, поскольку недостаток углеводов будет ощущаться все больше, и тело станет активнее потреблять альтернативные запасы энергии.

3-й

Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти на исходе. В этот период энергия образуется за счет сжигания сначала жиров, а затем белков. В связи с этим в первую неделю диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на 1 кг веса человека).

4-й

Начинается по истечении недели после начала безуглеводного режима, его цель – закрепить полученные результаты. Организм уже привык к недостатку углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жиров. Процесс кетоза полностью запускается только с наступлением 4-го этапа.

Продукты, которые можно и нужно есть:

Белки – основа диеты, их необходимо есть несколько раз в день в совершенно неограниченном количестве. Сюда относится мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, сыр, творог, йогурт и кефир:

  • Мясо – телятина, крольчатина.
  • Птица – курица, индейка.
  • Яйца – только белки.
  • Рыба – треска, пикша, навага, хек, минтай, сайда, сайка, путассу, окунь, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала.
  • Морепродукты – устрицы, мидии, кальмары, креветки, крабы, осьминоги, лангусты, омары.
  • Сыр до 20% жирности – зерненый творог (литовский, cottage cheese), тофу, рикотта, чечил (косичка), моцарелла, брынза, адыгейский.
  • Творог – менее 4% жирности.
  • Йогурт и кефир – без добавок с жирностью менее 2,5%.

Углеводы – несмотря на то, что диета носит название низкоуглеводной, совсем исключить углеводы нельзя. Это придет к нарушению работы сначала пищеварительной и выделительной систем, а затем всех остальных. Из преимущественно углеводистых продуктов допускаются:

  • Овощи (не более 150 гр в день) – огурец, капуста, томаты, кабачок, свекла, морковь, любая зелень.
  • Фрукты (не более 100 гр в день) – яблоки и все цитрусовые.

Специи – любые.

Масло – любое растительное нерафинированное, не более 3 ч.л. в день. Рекомендуется добавлять к овощам.

Читайте также:  Калорийность Корюшка вяленая. Химический состав и пищевая ценность.

Жидкость – обязательный элемент меню безуглеводной диеты. Она употребляется в большом количестве: около 2 литров в день. Можно пить любые несладкие напитки, в том числе и соки, но без мякоти.

Все остальные продукты под запретом!

Меню на неделю:

Меню дается только на неделю, чтобы донести принцип его формирования. Вы вправе менять его как угодно, главное, чтобы было нормированное потребление фруктов и овощей. Белковые продукты ешьте сколько хотите.

В меню диеты указаны только три приема пищи, но их общее количестве неважно: вы можете есть и больше, и меньше трех раз в день (ориентируйтесь на свое самочувствие).

1 день

Завтрак – творог, кефир.

Обед – куриный суп, салат из огурцов.

Ужин – запеченная рыба, сыр.

2 день

Завтрак – творог, яблоко.

Обед – кролик, тушенный с кабачком и томатом, сыр.

Ужин – творожная запеканка, апельсин.

3 день

Завтрак – творог, апельсин.

Обед – тефтели из курицы, салат из листьев салата и томата.

Ужин – запеченная куриная грудка с сыром и ломтиками томата.

4 день

Завтрак – творожная запеканка, кефир.

Обед – уха, салат из томатов и сыра, нарезанного кубиками или натертого.

Ужин – рыба на пару, яблоко.

5 день

Завтрак – печенное яблоко, омлет из яичных белков.

Обед – тушенные кабачки с морковью и томатом, отварное куриное филе.

Ужин – рыба, запеченная в фольге с яблоком.

6 день

Завтрак – яичные белки, огурец.

Обед – телятина, обжаренная с небольшим количеством масла, сыр.

Ужин – творожная запеканка, апельсин.

7 день

Завтрак – омлет из яичных белков, кефир.

Обед – куриные котлеты, салат из огурца.

Ужин – кефир, куриный суп.

Противопоказания: заболевания пищеварительной системы, нарушения в работе почек и мочевого пузыря, подагра, заболевания кишечника, сердца и сосудов, беременность, период грудного вскармливания, склонности к запорам.

Противопоказания

Если вы планируете выбрать для похудения своего тела безуглеводную диету, сначала проверьте свой организм на наличие противопоказаний. Она может серьёзно навредить здоровью, если имеются следующие проблемы в работе внутренних органов:

  • заболевания почек;
  • диабет;
  • запоры;
  • патологии ЖКТ;
  • болезни суставов;
  • врождённые и хронические заболевания;
  • проблемы с сердцем или сосудами.

При беременности и лактации безуглеводная диета тоже противопоказана, так как такая система питания может очень негативно сказаться на развитии малыша. Если не уверены в том, можно ли вам худеть таким способом, лучше пройти предварительное обследование и получить на это разрешение специалиста. Так вы обезопасите себя от многих осложнений в будущем.

Не забывайте, что длительное употребление преимущественно белковой пищи приводит к запорам и увеличивает нагрузку на почки. Многое будет зависеть ещё и от того, насколько грамотно будет составлен рацион питания.

Недостатки

Безуглеводная диета для похудения не такая безобидная, как кажется поначалу. Полное исключение углеводов в некоторых случаях может сильно навредить здоровью. В крови максимально снижается уровень сахара, что ведет к появлению головных болей, снижению концентрации внимания, сонливости, вялости и ухудшению настроения. Обычно такие неприятные симптомы появляются на третьи-четвертые сутки.

Поэтому нужно смотреть по ситуации. Максимально допустимая верхняя граница потребления углеводов в сутки – 60 г для мужчин и 30 г для женщин. Это особо не помешает процессу похудения, но не станет стрессом для организма.

Диета безуглеводная строго противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами пищеварениями. Ограничение количества клетчатки нередко провоцирует возникновение запоров. Избыток белковой пищи перегружает внутренние органы, поэтому могут обостриться проблемы с почками и печенью. Поэтому при малейших проблемах со здоровьем нужно хорошо подумать, прежде чем начинать такой эксперимент.

Недостатки

Продукты для безуглеводной диеты

Список довольно ограниченный. Разрешенные безуглеводные продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • сыр;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • семечки;
  • авокадо;
  • растительные масла.

Также разрешается употребление небольшого количества зеленых овощей (салата, стручковой фасоли, брокколи), кабачков, помидоров в качестве источника клетчатки и витаминов. Еще можно добавить в меню небольшие порции чечевицы, бобовых, гречки, киноа.

Строго запрещены такие продукты:

Недостатки
  • хлеб и выпечка;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис белый;
  • фрукты и соки;
  • сладкая газировка;
  • сладости (начиная от шоколада и заканчивая мороженым).

Придется держать себя в руках.

Меню безуглеводной диеты

Теперь рассмотрим, как выглядит безуглеводная диета на неделю:

  • Понедельник. Завтрак – яичница с грибами. Обед – куриный бульон с овощами, бурый рис с курицей. Ужин – порция творога, салат из овощей, один цитрус.
  • Вторник. С утра – стакан йогурта, кусочек сыра, зеленое яблоко. На обед – овощной суп на говяжьем бульоне. Вечером – грибы, отварное яйцо, капуста отварная.
  • Среда. Утром – творог. Второй прием пищи – суп с мясом, салат из морепродуктов. Вечером – паровые котлеты с овощами.
  • Четверг. Завтрак – омлет с беконом, зеленое яблоко. Обед – сырный суп, отварная курица с овощами. На ужин – порция гречки с говядиной.
  • Пятница. С утра – творожная запеканка (без сахара). На обед – суп с фрикадельками, запеченная рыба. Вечером – стейк из телятины, овощной салат.
  • Суббота. Утром – парочка отварных яиц. Второй прием пищи – куриный суп, отбивная с зеленью. Вечером – запеченная рыба с овощным салатом.
  • Воскресенье. Завтрак – творог, парочка запеченных яблок. На обед – борщ, порция рыбы. Вечером – курица на пару с зеленым горошком и зеленью.
Недостатки

Если хочется чего-то особенного, можно изучить безуглеводные рецепты и попробовать готовить по ним.

Читайте также:  Лечебные свойства мумиё, правда и вымысел

Полезные советы

На заметку стоит взять такие рекомендации:

  • Так как меню состоит преимущественно из мяса, нужно уделять особое внимание выбору этого продукта. Оно должно быть качественным, без добавок, которые продлевают срок годности и усиливают вкус. Обработанная мясная продукция – не вариант.
  • Жарить пищу не рекомендуется. Лучше отдать предпочтение варке, запеканию, приготовлению на пару, тушению.
  • Что касается молочных продуктов, то это не значит, что их все можно есть в любом количестве. Если хочется йогурта, нужно выбирать продукт без подсластителей и ароматизаторов.
  • Чтобы избежать возникновения запоров, лучше готовить безуглеводные салаты и понемногу добавлять их в меню. Салаты можно делать из перца, капусты, сельдерея, зелени, баклажанов, брокколи, цуккини.
  • Безуглеводные фрукты – это нон-сенс, таких в природе не существует. Поэтому их лучше заменять ягодами, так как в них низкое содержание углеводов. Это малина, ежевика, клубника, черника (но в небольших количествах). Если сильно хочется фруктов, придется выбирать между сливами, киви, клементинами, вишней, персиком.
  • В небольшом количестве можно употреблять и безуглеводные каши. Сюда относится, например, амарант. Также с большой натяжкой сюда можно отнести гречку и овсянку (именно в зернах, не в хлопьях). Но все-таки от каш лучше отказаться на период диеты.

Нужно понимать, что толстеют не конкретно от углеводов, а от малоподвижного образа жизни и высокой калорийности рациона. Так что в большинстве случаев бывает достаточно убрать быстрые углеводы в виде сахара, меда, сладостей, выпечки, хлеба, отдавая предпочтения сложным. Если это не помогло, то можно попробовать безуглеводную диету. Но при малейших признаках ухудшения самочувствия диету рекомендуют прекратить.

Недостатки

Безуглеводная диета: меню на неделю

Большой список разрешенных продуктов при безуглеводной диете позволяет составить разнообразное меню на каждый день недели. Вкусные блюда, приготовленные на пару, отваренные, запечённые или пожаренные на оливковом или льняном масле удовлетворят любой вкус и позволят насытиться, не нарушая диету.

Мы предлагаем примерное меню на неделю.

День 1.

  1. Завтрак: свежий овощной сок без сахара, омлет, приготовленный на молоке.
  2. Обед: кефир, уха из морской рыбы с овощами.
  3. Ужин: Запеченная или отваренная куриная грудка, черный чай без сахара, овощной салат на оливковом масле.

День 2.

  1. Завтрак: зеленый чай без сахара, творог с ягодами.
  2. Обед: рагу из овощей, томатный сок.
  3. Ужин: тушеная телятина, салат из капусты, кефир.

День 3.

  1. Завтрак: черный кофе без сахара, овсянка с фруктами.
  2. Обед: гречневая каша с отварным мясом, овощи, приготовленный на пару, минеральная вода.
  3. Ужин: отбивная из курицы, спаржа, компот или сок без сахара.

День 4.

  1. Завтрак: запеканка из творога, зеленый чай без сахара.
  2. Обед: суп с курицей и брокколи, салат из вареных яиц и зеленого лука с заправкой из сметаны, грейпфрутовый сок.
  3. Ужин: жаренная рыба, йогурт, цветная капуста, приготовленная на пару.

День 5.

  1. Завтрак: оладьи с тыквой и сметаной, салат с зеленым луком и редиской, травяной чай.
  2. Обед: суп из говядины без картошки, голубцы из курицы, компот из сухофруктов.
  3. Ужин: вареное яйцо, кефир.

День 6.

  1. Завтрак: Отварная говядина, минеральная вода, свежий огурец.
  2. Обед: Плов из курицы, куриный бульон, томатный сок.
  3. Ужин: овощи, приготовленные на гриле или в духовке, отварное мясо, черный чай без сахара.

День 7.

  1. Завтрак: отварной бурый рис, кофе без сахара, куриные тефтели.
  2. Обед: суп с фрикадельками из телятины, компот из шиповника, вареное яйцо.
  3. Ужин: помидор с огурцом, запеченная морская рыба, нежирный йогурт.

Внимание!!! Нежирный йогурт, фрукты и ягоды могут послужить отличным перекусом между основными приемами пищи. Желательно составить план питания так, чтобы последний прием пищи приходился за 3-4 часа до сна.

Результативность системы питания

В ходе исследований был выявлен результат, который оценивался эффектом после низкоуглеводной и низкожирной диеты. После трёх месяцев люди, придерживающиеся употребления продукции с низким значением углеводов, похудели намного больше, чем те, кто полностью устранили из своего рациона все жиры. Кроме этого, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как процесс расщепление жиров и белков происходил намного дольше, чем углеводов. После трёх месяцев похудения каждый участник сбросил минимум 10 килограммов лишнего веса.

Вывод

Для многих женщин, страдающих от избыточных килограммов, безуглеводная диета для похудения окажется настоящей палочкой-выручалочкой. Коррекция питания, отказ от некоторых привычных продуктов позволит за короткое время подтянуть провисания, вернуть талии и животу соблазнительные формы. Несмотря на эффективность методики, не следует пытаться садиться на столь строгое меню, предварительно не ознакомившись с правилами питания. Допущенные ошибки грозят опасными для здоровья осложнениями, избавляться от которых придется длительное время. Не следует забывать о запретах – при наличии противопоказаний лучше не рисковать.

Читайте также:  Самые эффективные и щадящие диеты: ТОП-4

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

  1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
  2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
  3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
  4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

  1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
  2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
  3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
  4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • ускоренный обмен веществ;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Еда для похудения планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили

Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Еда для похудения планируем правильно

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день. Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление

Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Правила

Важно отметить, что ее принципы удобно использовать не всем типам женщин. Чтобы правильно ее использовать придется соблюдать правила:

  • Обращаться к ней можно лишь женщинам со здоровыми почками;
  • Она используется не более одной недели;
  • Чтобы ощутить всю полноту пользы от ее использования необходимо активно заниматься спортом или на худой конец много ходить;
  • В процессе ее применения придется много пить примерно два литра чистой воды в течение суток;
  • После всех этапов диеты нельзя сразу же обильно есть, поскольку полученный эффект быстро сойдет.
Правила