Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Привет всем! Сегодня я расскажу, как за 10 дней сбросить до 5 килограмм без чувства голода и усиленных занятий спортом. Нас учили, что результаты могут быть только при изнурительном труде. Однако есть белковое похудение, и с ним реально терять вес практически в два счета, конечно, с рядом условий. Ниже вы узнаете, как влезть в те самые узкие джинсы, которые вы так и не купили.

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Кому подойдет белковая диета

Это интересно: Диета «Стол 5»: что можно, а что нельзя при больной печени + Таблицы и меню на 7 дней

Кому подойдет белковая диета

Это питание рассчитано на людей, которые ведут активный и подвижный образ жизни. Чтобы добиться желаемых результатов или даже превзойти их, вам необходимо будет посещать спортзал. Лучше заниматься комплексно: совмещать кардионагрузки (бег, дорожка, орбитрек, шейпинг, велосипед) и силовые тренировки (упражнения на различных тренажерах). Заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, лучше 4, а если позволяет время, то 5.

Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После

Кому подойдет белковая диета

Еще одним основным условием успеха является дробное питание. На протяжении 14 дней вы должны кушать не менее шести раз в сутки.

В белковую диету входят продукты с высоким содержанием белка и протеина. Углеводы практически исключаются, а жиры жестко ограничиваются.

Кому подойдет белковая диета

В рацион включены несладкие фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки и витаминов, без которых ваш организм не сможет нормально функционировать.

Меню на неделю

Кому подойдет белковая диета

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Кому подойдет белковая диета

Особенности и достоинства данного режима питания

Белковая, Кремлевская, диета по Дюкану, доктора Аткинса – все это варианты одной и той же программы похудения, в основе которой лежит потребление белковой пищи. Ее суть сводится к тому, чтобы уменьшить потребление углеводов и создать для организма стресс. В результате из организма уйдет лишняя жидкость, а из-за недостатка энергии в качестве основного её источника будет использоваться жировой запас. Отзывы и результаты похудевших свидетельствуют о том, что методика жесткая, но результативная.

Белковую диету не трудно держать в домашних условиях. Чтобы все правильно организовать, надо не только выяснить, что входит в разрешенное меню, но и изучить некоторые правила и рекомендации:

Особенности и достоинства данного режима питания
  • питаться надо дробно, лучше всего 5-6 раз в сутки, но маленькими порциями;
  • пейте много воды, суточная норма составляет 2 литра жидкости;
  • учитесь считать калории, учитывайте БЖУ продуктов;
  • чтобы рацион был более сбалансированным, принимайте комплекс витаминов и минералов;
  • составьте примерное меню на каждый день недели.

Обязательным условием является мотивация. Необходимо иметь сильное желание и стимул к похудению. Лучшим мотивационным фактором являются результаты тех, кто похудел благодаря данной программе.

Читайте также:  Щука — что это за рыба, чем полезна и как ее готовить?

Решив, что такое похудение вам подходит, необходимо учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется придерживаться белковой диеты людям с нарушениями работы органов ЖКТ, сердца, печени и почек, подагрой, беременным.

Преимущества и недостатки

Особенности и достоинства данного режима питания

Белковая диета подходит и для женщин, и для мужчин. Кроме этого, она обладает многочисленными преимуществами, выделяющими ее на фоне аналогичных программ по снижению веса. Основными плюсами можно назвать:

  • высокая эффективность, за 7-10 дней можно избавиться от 3 до 10 кг;
  • отсутствие чувства голода из-за высоких питательных свойств белковой пищи;
  • минимальное количество ограничений и широкий список того, что можно есть;
  • стойкий результат после завершения курса;
  • высокий уровень безопасности, важно помнить, что для очень быстрого похудения придерживаться жестких ограничений можно не более 14 дней.

Диета имеет много направлений и вариаций. Есть виды, рассчитанные на 1, 2 или 4 недели. Отдельного внимания заслуживает вегетарианская версия. Несмотря на то, что основным источником протеина считается мясо, рыба, яйца, люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут составить для себя разнообразное и полезное меню. Успех белковой диеты для вегетарианцев заключается в гармоничном сочетании бобовых и зерновых культур. Потребляя их вместе, можно повысить усвоение белков на 85%.

Говоря о недостатках программы, важно заметить, что их немного. В основном они связаны с работой желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное потребление протеина влечет серьезную нагрузку на почки, может вызвать вздутие, запоры, боли в животе. Именно поэтому лучше всего разрабатывать строгое меню на 5 дней. 5-дневная диета не нанесет организму вред.

Особенности и достоинства данного режима питания

Если же вы планируете ограничиваться в еде 21, 25, 30 дней, то следует подкорректировать рацион, использовать систему чередования белка с клетчаткой и сложными углеводами.

Таблица с разрешенными и запрещенными продуктами

В таблице приведен примерный список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов, блюд.

Продукты Разрешённые Запрещённые
Хлеб, х/б изделия Хлеб из отрубей, чёрный. Хлебцы цельно зерновые, гречневые. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки, сдоба, блины, оладьи. Все макаронные изделия.
Крупы Гречка, овсянка, пшёнка (небольшие количества). Рис белый, манка, кукурузная крупа, пшеничная.
Мясные продукты Постное мясо мелкого, крупного рогатого скота, птицы без кожицы Жирное мясо. Все колбасные изделия, консервы.
Рыба, морские продукты Постная, все морепродукты. Жирные сорта рыбы. Консервы. Солёная, копчёная продукция.
Яйца Вареные, омлет на пару. Яичница.
Молоко, его производные Нежирные кисломолочные продукты. Цельное молоко, продукты из него с высоким содержанием жирности (сливки, сметана, др.).
Жиры Растительное масло, 20-30 мл. Животные жиры, сливочное мало, синтетические жиры, кондитерский маргарин, др.
Овощи Салат листовой, тыква, кабачки, шпинат, помидоры, баклажаны, свежие огурцы, фасоль стручковая, цветная, кочанная капуста, брокколи, сельдерей, патиссоны. Грибы. Вся консервация, солёные овощи, бобовые (ограниченно). Картофель, свёкла, морковь.
Фрукты Не очень сладкие – все. Чернослив. Инжир, бананы, сладкие персики, сладкий виноград, абрикосы. Сладкие сухофрукты.
Зелень, специи, приправы Разрешены в умеренных количествах.
Соль По минимуму (5-8 г в течение дня).
Сахар, заменители Мёд, 1-2 столовые ложки. Кленовый сироп, 1-2 столовые ложки. Сахар, сахарозаменители.
Напитки Несладкие чай (некрепкий), кофе (некрепкий), компоты, соки, отвары трав и плодов. Алкоголь, газировка, сладкие соки, компоты, консервированные, магазинные варианты.

Если продукта нет в таблице, поинтересуйтесь его энергетической ценностью. На основе вышеперечисленных продуктов (в основном) создана знаменитая, очень популярная «Кремлёвская» диета, множество других программ, таких как «ленивая», фруктовая белково-овощная диеты, основанные исключительно на грейпфруте, морепродуктах, овощах.

Плюсы и минусы

Такая методика похудения имеет следующие преимущества:

  • быстро избавляет от чувства голода;
  • насыщает организм необходимыми аминокислотами;
  • поддерживает физическую выносливость и работоспособность;
  • повышает иммунитет и умственную деятельность;
  • помогает похудеть за 20 дней на 10 кг;
  • переносится хорошо;
  • чтобы приготовить блюда, не требуются специальные навыки.

Имеет она и недостатки:

  • много противопоказаний;
  • не сбалансированная;
  • может развиться гипотония из-за нехватки соли;
  • увеличивает нагрузку на печень и почки;
  • провоцирует развитие головной боли.
Читайте также:  Диета ПП — правильная диета для похудения

Выходить из диеты нужно поэтапно, соблюдая осторожность.

Что будем готовить?

Давайте разберемся, что относится к белковым продуктам. Представления о них у многих могут отличаться.

Вот, что следует покупать в течение диеты:

  • грудку куриную и индейку,
  • ветчину без крахмала и сахара из этих же птиц,
  • телятину, говядину, кролика,
  • нежирные сыры (брынза, фета, адыгейский, тофу),
  • нежирная и не сладка молочная продукция,
  • творог до 9%,
  • сметану до 15%,
  • рыбу (лучше брать не слишком жирную), морепродукты,
  • грибы,
  • растительные масла,
  • чечевицу,
  • яйца,
  • сывороточный протеин (не обязательно).

В список покупок также стоит включить:

  • зеленые овощи и фрукты (избегайте чересчур сладких плодов и ограничьтесь 1-2 штуками в  день),
  • из круп оставьте геркулес, гречку, бурый рис (правда, в умеренных количествах),
  • зелень.

Избегайте жарки, т.к. при ней разрушаются аминокислоты. Лучше всего тушить, запекать или варить ингредиенты.

А вот стоп-лист того, что следует исключить из рациона:

  • сладости (все, в чем есть сахар),
  • мед,
  • булочки и белый хлеб,
  • газировки и любой алкоголь,
  • полуфабрикаты, включая колбасы и сосиски (даже если у них идеальный состав),
  • консервы,
  • макароны,
  • крупы с высоким гликемическим индексом (белый рис),
  • соусы,
  • острую пищу,
  • фаст-фуд и стрит-фуд.

Напоминаю, этот список ограничений только на 7-10 дней. Дальше можно вводить ингредиенты постепенно.

В идеале питаться тем, что приготовлено в домашних условиях, а не в кафе, и будет вам счастье на весах и в примерочной.

Рецепты для белковой диеты

 Как вы понимаете следующие рецепты больше подходят именно для щадящего и более разнообразного в плане разрешенных продуктов. Основу их составляют именно белковые продукты, но для улучшения вкуса могут быть добавлены и некоторые ингредиенты, которые несколько выбиваются из принципов питания жесткой белковой диеты.

Первые блюда

Яичный крем-суп

Ингредиенты:

  • 400 г куриной или индюшачьей грудки,
  • 300-400 г шпината,
  • 2 отварных яйца,
  • 150 мл молока,
  • специи,
  • соль,
  • веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

Рецепты для белковой диеты

Питательный рыбный суп 

  • 400 г филе любой белой рыбы,
  • 1 красная луковица,
  • 400 г цветной капусты,
  • лимонный сок,
  • перец,
  • соль,
  • натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

  • 300 г куриного фарша,
  • 2 белка,
  • 1 ст.л. отрубей,
  • овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком),
  • 5 стеблей зеленого лука,
  • 1 небольшая луковица,
  • соль и специи.

 Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Выход из диеты

Выходить из диеты нужно правильно. За время соблюдения такой методики организм привыкает к чередованию овощных и белковых дней, поэтому важно подготовить его к ее завершению. Переходить к привычному режиму нужно постепенно:

  • на следующий день после окончания диеты в пищу добавляют небольшое количество соли;
  • в меню включают немного масла;
  • на 2 сутки можно съесть 2 картофелины с салатом из свеклы;
  • утром выпивают половину стакана кофе с молоком;
  • в течение 5 дней в рацион продолжают включать обезжиренные сорта рыбы и мяса.
Выход из диеты

К привычной системе питания можно возвращаться только через неделю. За это время порции немного увеличивают. Питаться следует часто, но не допускать переедания, чтобы лишние килограммы не вернулись.

Читайте также:  Как быстро похудеть после родов: советы кормящим мамам

Примерное меню

Самое трудное — составить меню фруктово-белковой диеты, так продукты разрешённого списка достаточно сложно сочетать между собой. Но если взять за ориентир рекомендуемый диетологами рацион, проблем с этим не возникнет.

Первый день

  • 1 завтрак: белковый омлет на пару, чай (тёплый).
  • 2 завтрак: грейпфрут.
  • Обед: куриная грудка, помидор, чай.
  • Полдник: вишня.
  • 1 ужин: грибы, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик любого не запрещённого диетой фрукта.

Второй день

  • 1 завтрак: творог (в него можно добавить укроп или петрушку), чай (тёплый).
  • 2 завтрак: мандарин.
  • Обед: крольчатина, огурец, чай.
  • Полдник: чёрная смородина.
  • 1 ужин: салат из морепродуктов, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик фрукта.

Третий день

  • 1 завтрак: 2 белка, отваренных вкрутую, чай (тёплый).
  • 2 завтрак: несладкое яблоко.
  • Обед: индейка, овощной салат (перец, помидоры, огурцы), чай.
  • Полдник: арбуз (или дыня).
  • 1 ужин: рыба на пару, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик фрукта.

Четвёртый день

Примерное меню
  • 1 завтрак: ряженка.
  • 2 завтрак: апельсин.
  • Обед: говядина, тёртая морковь, чай.
  • Полдник: крыжовник.
  • 1 ужин: фасоль, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик фрукта.

Пятый день

  • 1 завтрак: йогурт.
  • 2 завтрак: помело.
  • Обед: куриная грудка, варёная тёртая свёкла, чай.
  • Полдник: клубника.
  • 1 ужин: запеканка, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик фрукта.

Шестой день

  • 1 завтрак: белковый паровой омлет, чай.
  • 2 завтрак: киви.
  • Обед: крольчатина, салат (огурцы, помидоры), чай.
  • Полдник: вишня.
  • 1 ужин: рыба на пару, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик фрукта.

Седьмой день

  • 1 завтрак: творог (с зеленью), чай.
  • 2 завтрак: ананас.
  • Обед: индейка, нашинкованная капуста, чай.
  • Полдник: черника.
  • 1 ужин: грибы, травяной настой.
  • 2 ужин: ломтик фрукта.

Составляя подобное меню на каждый день для фруктово-белковой диеты, имейте в виду, что единоразовые порции напитков должны быть 250 мл, основного завтрака и ужина — 150 гр, обеда — 200 гр. На 2-ой завтрак, полдник и 2-ой ужин объём съеденных фруктов и ягод должен быть в пределах 50 гр. Это поможет достичь в похудении желаемого результата.

Режим питания на белковой диете

Умный подход к избавлению от лишнего веса гарантирует не только улучшение пищеварения и ускорение обмена веществ, но и частый прием вкусной и полезной пищи, вопреки укоренившимся заблуждениям о диетах.

Достаточно соблюдать простые правила и режим, чтобы поддержать здоровье и убрать несколько лишних сантиметров.

Питание составляется из дробных перекусов до 6 раз в день.

По рекомендациям диетологов здесь важно завтракать через минимум 30 минут после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до сна. Промежуток между легкими перекусами может составлять 2 часа, чтобы постоянно поддерживать ощущение сытости.

Это не проблема и для тех, у кого плотный график работы. Ведь еду можно взять с собой, использовать банки или контейнеры.

Режим питания на белковой диете

Составив расписание пп, через несколько месяцев, можно заметить, как организм адаптировался. А спустя пару лет работа организма полностью нормализуется и улучшится внутреннее самочувствие, получится избавиться от негативных мыслей и неприятных ощущений помимо ушедших кг.

Поскольку в первую половину дня организм усваивает микроэлементы быстрее и эффективнее, можно побаловать себя сложными углеводами в небольших порциях гречневой крупы, овсянки, хлеба из цельного зерна и бурого риса. Так удастся избежать набора массы, соблюдая правильные пропорции и время приема таких продуктов.

В качестве легкого перекуса утром можно брать с собой несладкие яблоки или цитрусовые, а на полдник употреблять овощи, не содержащие крахмал, например, томаты, свежие огурцы и все виды салата.

Категорически не рекомендуется совсем отказываться от жиров, однако стоит ограничивать их потребление.

Достаточно 30 гр в сутки для поддержания оптимального баланса. Для этого подойдет масло олив или льна в качестве заправки к салатам, таким образом белки будут усваиваться быстрее.

В течение первых 14 дней можно избавиться от 5-7 килограмм и уменьшить объемы фигуры на 10-12 см. А в качестве поощрения за успехи можно радовать себя один раз в неделю небольшой порцией продукта, который не входит в основной список. Это также поможет избежать срыва и успешно придерживаться правильного питания.