12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Биологическое значение

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что оба семейства относятся к жирам, а вовсе не к витаминам[5][12].

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей[13]. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов[9].

По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии[14]. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией[15].

Источники

Природными источниками «витамина F» являются растительные масла из зародышей пшеницы, кедровое масло, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски[13].

Другие источники и биологическая роль ПНЖК омега 3

Кроме рыбы и рыбопродуктов, источниками полиненасыщенных жиров (особенно содержащих омега 3 ПНЖК) являются льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло канолы, грецкого ореха, тыквенных семечек и пр.

Биологическая роль полиненасыщенных жиров и жирных кислот значительна. Как и все жирные кислоты, они являются компонентом клеточной мембраны и источником энергии. Однако наибольшее значение для организма они имеют, когда принимают участие в синтезе эйкозаноидов (простагландинов и лейкотриенов), действие которых очень многогранно и проявляется во всех системах организма, но особенно в иммунной, нервной и репродуктивной.

Физиологическая потребность в ПНЖК омега 3 составляет для взрослых 6-10% от калорийности суточного рациона.

Обратно в Состав продуктов

Результаты

Критериям включения отвечали 83 исследования (в большинстве из них оценивался эффект добавок длинноцепочечных омега-3 ПНЖК)

  • Длинноцепочечные омега-3 имели маленький или никакого эффекта на вероятность диагностики СД (относительный риск, 1,00, 95% ДИ 0,; 58 643 участников, у 3,7% развился диабет) или показатели метаболизма глюкозы (HbA1c, среднее различие −0,02%, 95% ДИ −0,07%-0,04%; уровень глюкозы плазмы, 0,04, 95% ДИ 0,02-0,07, ммоль/л; уровень инсулина натощак, 1,02, 95% ДИ −4,34-6,37, пмоль/л; HOMA-IR, 0,06, 95% ДИ −0,21-0,33).
  • При этом негативное влияние добавок наблюдалось, когда доза омега-3 ПНЖК превышала 4,4 г в день.
  • Влияние альфа-линоленовой кислоты, омега-6 кислот и в общем ПНЖК на предупреждение диабета было не ясным. Был выявлен небольшой эффект или никакого эффекта на показатели метаболизма глюкозы, за исключением, повышения уровня инсулина натощак на фоне высокой дозы альфа-линоленовой кислоты (примерно на 7%).
  • Не продемонстрировано, что отношение омега-3 кислот/омега-6 кислот важно в профилактике диабета или влияния на метаболизм глюкозы.
Читайте также:  Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

Польза полиненасыщенных масел заключена в Омега-3

Польза полиненасыщенных растительных масел определяется их составом. Большую пользу приносят масла, в составе которых есть Омега-3:

  • масло грецкого ореха;
  • льняное масло;
  • тыквенное масло;
  • миндальное масло.

Основная польза от употребления вышеперечисленных масел состоит в увеличении кислоты Омега-3 относительно более распространённой кислоты Омега-6. С другой стороны, лучше получать эти масла из их первоисточников — грецких орехов, миндаля, семян льна, ореха макадамия, семян тыквы и подсолнечника.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это две широкие категории полезных жиров. Они содержатся в основном в овощах, орехах, рыбе и отличаются от насыщенных жиров тем, что имеют меньшее число атомов водорода, встроенных в углеродную цепь. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое, рапсовое, подсолнечное масла, авокадо и большинстве орехов.

Осознание того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезны для здоровья пришло еще в 1960-х годах. В ходе большого количества исследований, проведенных в ряде средиземноморских стран, выяснилось, что, несмотря на диету с высоким содержанием жиров, люди могут и не испытывать проблем с сердцем и сосудами. Правда, они употребляли в пищу много оливкового масла, которое содержит исключительно мононенасыщенные жиры. Эта находка вызвала всплеск интереса к оливковому маслу, а «средиземноморская диета» сегодня рассматривается как здоровый стиль питания.

Несмотря на то, что нормы суточной потребности в мононенасыщенных жирах не определены, врачи и диетологи рекомендуют использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры. Самыми распространенными источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное, подсолнечное масло, сафлоровое масла. Полиненасыщенные жиры необходимы для нормальных функций организма, но, к сожалению, получить их, иначе чем из пищи, мы не можем. Полиненасыщенные жиры используются для создания клеточных мембран и нервной оболочки. Они необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и предотвращения воспаления.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных вида полиненасыщенных жиров (ПНЖК): Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Цифры указывают на расстояние между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полиненасыщенных жиров имеют огромное значение для поддержания здоровья человека.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высоко рафинированных углеводов, уменьшает содержание вредного ЛПНП холестерина, улучшает холестериновый профиль, снижает уровень триглицеридов.

Читайте также:  Как сделать массаж колена

Знаменитые Омега-3 жирные кислоты содержат 11 различных форм, но только три являются незаменимыми для человека: АЛК (Альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Хорошими источниками Омега-3 жирных кислот являются сорта жирной рыбы, такие как лосось, макрель и сардины, семена льна, грецкие орехи, соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить сердечную аритмию, снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом, снижают риск развития старческого слабоумия.

Омега-6 жирные кислоты также защищают от заболеваний сердечнососудистой системы, но только при достойном уровне Омега 3 кислот. Повышенные уровни Омега-6 при условии дефицита Омега-3 в пищевом рационе, могут привести к воспалению, избыточному весу и болезням сердца. Поэтому, несмотря на то, что Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, не стоит злоупотреблять едой с высоким содержанием Омега-6. Продуктами, богатыми линолевой кислотой и другими Омега-6 жирными кислотами являются растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Нехватка и избыток полиненасыщенных жирных кислот в организме

Постоянная нехватка витамина F в организме становится причиной развития различных сосудистых заболеваний, заболеваний печени и суставов, а также способствует снижению иммунитета, ослабляет организм человека и его нервную систему, может привести к развитию депрессий. Может также наблюдаться остановка роста, некротические поражения кожи, изменения проницаемости капилляров.

Но нужно знать, что вреден и избыток этих жиров, т.к. они перегружает поджелудочную железу и печень.

Жирные продукты: польза или вред?

Примерно сорок лет назад в США проводили крупное исследование, результаты которого показали, что сало, сливочное масло и другие жиры пагубно влияют на здоровье человека, в частности, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Тогда многие американцы полностью отказались от жирной пищи, но спустя несколько десятилетий врачи забили тревогу. У пациентов, отказавшихся от жиров, стремительно развивался сахарный диабет и другие опасные болезни.

Споры о пользе и вреде жирных продуктов ведутся до сих пор, но одно понятно точно: умеренное потребление полезных жиров положительно влияет не только на самочувствие, но и на внешность человека.

  • Полиненасыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры

Толстеет человек от жира или нет, до сих пор непонятно. Выяснить это можно только одним способом: тщательно изучить, что происходит в кишечнике и желудке после попадания в них жирных продуктов. К тому же, все жиры, поступающие в организм, усваиваются по-разному.

Жирные продукты: польза или вред?

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в льняном и рапсовом масле, рыбе, усваиваются быстро и, к тому же, способствуют снижению веса.

Они улучшают мозговую деятельность, зрение, иммунитет, состояние волос и кожи, ускоряют обменные процессы и поддерживают в идеальном состоянии репродуктивную систему человека.

Читайте также:  Биотрин купить на официальном сайте производителя

Кроме того, полиненасыщенные жиры обладают защитными и противовоспалительными свойствами. Медики называют их самыми полезными жирами.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в утином и гусином жире, оливковом масле, организм использует сразу после поступления. Эти жиры регулируют уровень сахара, препятствуют отложению жира в области талии, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, уменьшают выработку инсулина.

Насыщенные жиры, которыми богаты говядина, свинина, сливочное масло и баранина, сжигаются организмом медленно, но участвуют в процессе энергетического обмена. Они содержат холестерин, который долгие годы считается «убийцей».

Диетологи «бракуют» насыщенные жиры, многие врачи рекомендуют навсегда от них отказаться, и очень зря! Холестерин играет важную роль в работе организма: с его помощью вырабатываются различные гормоны и формируются клеточные мембраны.

Полный отказ от насыщенных жиров приводит к необратимым последствиям, опасным для здоровья человека.

Существует и еще один тип жиров – трансжиры. Что касается этого вещества, то оно представляет серьезную угрозу для самочувствия. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, а потом вытесняют омега-3 и омега-6, происходит сбой в организме. Доказано, что длительное употребление трансжиров приводит к возникновению рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и почек. Трансжиры ухудшают состояние иммунной системы, обостряют воспалительные процессы. Источником вредных жиров медики называют фастфуд и любую готовую выпечку, сухарики, чипсы, полуфабрикаты.

Насыщенные жиры/Ненасыщенные жиры/Мононенасыщенные/Полиненасыщенные

Сливочное масло и молочные жиры Оливковое масло Рыба и рыбий жир Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры Арахисовое масло Льняное масло Кукурузное масло
Пальмовое масло Авокадо Рапсовое масло Орехи и семечки
Кокосовое масло Маслины Масло грецкого ореха Хлопковое масло
Масло какао Мясо птицы Масло зародышей пшеницы Соевое масло
Жирные продукты: польза или вред?

Чтобы жир принес пользу организму, в вашем рационе должны присутствовать не только жирные продукты, но и пища, содержащая клетчатку. Она снижает всасываемость вредных жиров.

Допустим, если вы съедите кусок мяса с жареной картошкой, жиры усваиваться не будут, но, если заменить жареный картофель овощами, приготовленными на пару, процесс всасывания можно заметно ускорить.

Жир приносит вред только тогда, когда организм не расходует его вовремя. В этом случае он откладывается на животе, бедрах и талии. Современная готовая пища содержит большое количество скрытого жира, и распознать его крайне сложно.

Старайтесь снизить в рационе количество колбас, сосисок, фастфуда и консервов. Растительным маслом заменить многие продукты также нереально: только в минимальном количестве оно принесет пользу.

Йогурт

Натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Регулярное употребление йогурта поможет похудеть и улучшить здоровье сердца. Выбирайте натуральный или греческий йогурт и избегайте добавления сахара.

Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты являются полезными жирами, которые:

  • полезны для сердца;
  • снижают уровень холестерина ЛПНП;
  • повышают уровень инсулина;
  • повышают уровень глюкозы в крови;
  • Они также борются с воспалением.